Probabilmente sei qui perché sei da qualche parte nel tuo viaggio personale verso la pratica della consapevolezza.
Forse sei all’inizio, ti stai preparando per iniziare un’abitudine, o forse sei un praticante esperto di mindfulness alla ricerca di un nuovo strumento.
Indipendentemente da dove ti trovi nel tuo viaggio, speriamo che troverai qualcosa di utile qui, mentre spieghiamo come usare l’atto di tenere un diario come un modo per praticare la consapevolezza.
La consapevolezza è diventata una parola d’ordine per una buona ragione perché ha così tanti vantaggi. Innanzitutto, è così facile da implementare. È a basso costo, può essere praticato ovunque e richiede solo tempo e costanza.
Nonostante la facilità di implementazione della consapevolezza, come ogni nuova abitudine, può essere travolgente per i principianti. Da dove dovresti iniziare? Dovresti implementare una sessione di meditazione quotidiana, un’alimentazione consapevole, un esercizio consapevole o una camminata consapevole? La risposta è che dovresti iniziare in piccolo.
Probabilmente uno dei modi più semplici per implementare la consapevolezza è attraverso l’inserimento nel diario. E questo post ti aiuterà a iniziare questa nuova pratica.
Questo post è adatto a principianti e attuali praticanti di consapevolezza. Se sei pronto, rispolvera il tuo taccuino, trova una penna e un posto tranquillo e soleggiato e cominciamo!
Prima di continuare, abbiamo pensato che ti potrebbe piacere scaricare gratuitamente i nostri tre esercizi di consapevolezza. Questi esercizi completi basati sulla scienza ti aiuteranno a coltivare un senso di pace interiore durante la tua vita quotidiana e ti daranno anche strumenti per migliorare la consapevolezza dei tuoi clienti, studenti o dipendenti.
Questo articolo contiene:
- Cos’è il journaling nella consapevolezza? 3 Esempi 38 Suggerimenti ed esercizi utili I nostri 5 migliori strumenti di consapevolezza Un messaggio da portare a casa Riferimenti
Cos’è il journaling nella consapevolezza?
L’inserimento nel diario è un modo molto più semplice per iniziare a implementare la consapevolezza.
Breve definizione di mindfulness
Mindfulness descrive una pratica di attenzione focalizzata e consapevolezza. Kabat-Zinn (2003, p. 145) definisce la consapevolezza come:
la consapevolezza che emerge prestando attenzione intenzionalmente, nel momento presente e senza giudicare, al dispiegarsi dell’esperienza momento per momento.
Ci sono molti modi in cui possiamo praticare la consapevolezza: meditazione, alimentazione consapevole, corsa consapevole, esercizi di respirazione e scansioni del corpo. Un altro metodo è attraverso l’inserimento nel diario.
Perché prendere in considerazione l’inserimento nel diario?
Poiché l’inserimento nel diario è un modo più semplice per implementare la consapevolezza rispetto ad altre tecniche, come la meditazione, puoi avviarlo in qualsiasi momento. Oltre alla facilità di iniziare l’abitudine di scrivere un diario, ha anche benefici positivi, migliorando la salute fisica (Pennebaker, 1997) e migliorando il rendimento scolastico (Scherer, 2002).
Come attività, l’inserimento nel diario condivide alcune caratteristiche della consapevolezza (Khramtsova & Glascock, 2010):
- Ti aiuta ad affinare la tua attenzione. Rivolge la tua attenzione verso l’interno. Può essere utilizzato per aumentare i pensieri positivi. Può essere usato per diminuire i pensieri negativi. È facile da implementare. Ha poco o nessun costo. Può essere eseguito ovunque. Può essere eseguito a qualsiasi età.
Diario e consapevolezza
Diversi studi che hanno utilizzato un intervento di consapevolezza hanno incorporato una qualche forma di journaling come parte del repertorio di consapevolezza. In alcuni casi, il tipo di journaling è stato descritto come:
- Inserimento nel diario della gratitudine (ad es. Beck & Verticchio, 2018; Emmons & McCullough, 2003; Khramtsova & Glascock, 2010; Seligman, Steen, Park, & Peterson, 2005) Inserimento nel diario della rivalutazione (ad es. Khramtsova & Glascock, 2010) Beck & Verticchio, 2018) Diario di auto-compassione (ad esempio, Germer, 2009) Diario riflessivo. (Beck & Verticchio, 2014; Bohecker, Wathen, Wells, Salazar, & Vereen, 2014) Scrittura espressiva (Pennebaker & Smyth, 2016)
Laddove la mindfulness è stata utilizzata come metodo di intervento, il gruppo sperimentale (cioè quello che ha ricevuto l’addestramento alla mindfulness) ha mostrato in modo affidabile livelli più elevati di mindfulness, meno sintomi depressivi e minore ansia.
Il formato del journaling fa la differenza?
Attualmente, ci sono pochissime prove empiriche che un tipo di journaling sia migliore di un altro.
Alcuni studi potrebbero includere più di un tipo di formato di journaling nel loro intervento di consapevolezza, il che rende difficile isolare gli effetti individuali di ciascun formato di journaling. Ad esempio, Khramtsova e Glascock (2010) hanno incluso la rivalutazione e la gratitudine nel diario nel loro intervento di consapevolezza.
Il gruppo sperimentale ha mostrato livelli più elevati di consapevolezza rispetto al gruppo di controllo, ma non è chiaro come ogni tipo di journaling abbia contribuito in modo univoco alla consapevolezza.
Beck e Verticchio (2018) hanno reclutato i partecipanti e li hanno assegnati a uno dei due gruppi: journaling di gratitudine o journaling di consulenza. Miravano a determinare quale tipo di journaling avesse l’effetto più significativo sui punteggi della Self-Compassion Scale.
Dopo un determinato numero di settimane, hanno scoperto che entrambi i gruppi avevano migliorato le sottoscale della scala dell’auto-compassione, suggerendo che entrambi i tipi di journaling sono efficaci. Sorprendentemente, tuttavia, il gruppo di journaling di consulenza ha avuto il miglioramento più significativo sulla Self-Compassion Scale, mentre il gruppo di journaling di gratitudine non ha avuto miglioramenti.
Tuttavia, questi risultati dovrebbero essere interpretati provvisoriamente, perché (1) le dimensioni del campione sono piccole, (2) i risultati non sono stati ancora replicati e (3) i due gruppi differivano significativamente l’uno dall’altro prima che l’intervento avesse luogo (suggerendo che i due gruppi non sono effettivamente confrontabili).
Così quello che ora?
Una grande quantità di ricerche con un disegno a due gruppi ha dimostrato che i partecipanti che praticano la consapevolezza riportano più consapevolezza e meno sintomi depressivi rispetto a un gruppo di controllo, indipendentemente dal tipo di metodo di journaling utilizzato nell’intervento di consapevolezza. La maggior parte degli interventi di consapevolezza includeva il diario della gratitudine.
Tuttavia, l’inserimento nel diario in generale dovrebbe essere vantaggioso. Parte del motivo potrebbe essere dovuto al fatto che la scrittura è un’azione molto mirata, è più lenta del pensiero e richiede attenzione.
3 Esempi
Diamo un’occhiata a esempi di come l’inserimento nel diario viene utilizzato nella consapevolezza.
Esempio 1: Gratitudine nel diario
Nei manoscritti pubblicati in cui l’inserimento nel diario era incluso negli interventi di consapevolezza, la maggior parte ha utilizzato un formato di diario della gratitudine.
In genere le istruzioni per un diario della gratitudine sono le seguenti:
Ci sono molte cose nella nostra vita, grandi e piccole, di cui potremmo essere grati. Ripensa alla scorsa settimana e scrivi sulle righe sottostanti fino a cinque cose nella tua vita per cui sei grato o grato.
Se questo fosse il mio diario, ad esempio, elencherei le seguenti cinque cose per cui sono grato:
- Sono abbastanza in salute per correre. Ho adottato due cagnolini che mi fanno ridere. Sto leggendo un libro interessante. Il mio lavoro è difficile, e questo mi stimola. Abbiamo comprato una stufa in modo che la nostra casa non sia fredda.
Gli oggetti per cui sei grato possono essere inanimati o animati, materiali o astratti, generali o specifici come desideri. Il punto è che devi trovare cose per cui essere grato.
Esempio 2: esercizi da controllare
Un altro modo utile per utilizzare l’inserimento nel diario è il check-in. Con “check-in” intendo che ti prendi un momento per controllare i tuoi progressi su un’attività/obiettivo, i tuoi sentimenti e riflettere su ciò che è accaduto. Un modo in cui mi piace usare un check-in è specificare i miei obiettivi per la settimana nel mio diario, e poi alla fine di ogni giornata, rifletto su quanti progressi ho fatto verso quell’obiettivo.
Ad esempio, se sto cercando di ricordare di esprimere gratitudine, allora lo elenco come il mio obiettivo e rifletterò consapevolmente sulla ricerca di opportunità per completare questo compito. Elencherò quindi queste opportunità e le descriverò nel mio diario.
Mi piace anche annotare gli ostacoli che ho incontrato e descrivere come li ho superati o se c’è un lato positivo della sfida.
Ad esempio, spesso mi sento ansioso quando ho molti compiti da completare e non voglio dimenticarmene. Sebbene questa sia una sensazione stressante, ho imparato che scrivere l’elenco e dare la priorità agli elementi è molto utile. Ora so che il senso di corsa dei pensieri potrebbe essere un segno che ho troppo lavoro e ho imparato una nuova tecnica (elencare e stabilire le priorità) per gestire meglio i compiti.
Esempio 3: scarabocchiare e colorare
Sebbene non siano generalmente considerati una forma di journaling, scarabocchiare e colorare con consapevolezza sono tecniche utili che possono essere facilmente eseguite in un diario. Potresti prendere in considerazione due metodi diversi.
1. Scarabocchiare
Prendi una sottile penna nera e inizia dal centro della pagina e procedi verso l’esterno, oppure inizia da un angolo e spostati sull’angolo diagonale opposto. Mentre scarabocchi, puoi riflettere sulla stessa istruzione di gratitudine usata sopra, oppure puoi concentrarti sugli scarabocchi e collegare le linee. Non c’è un’opzione sbagliata qui.
2. Colorazione
Stampa un’immagine, attaccala al tuo diario e colorala o colora il tuo scarabocchio. Buone immagini da colorare sono quelle molto dettagliate con molti scomparti vuoti.
I mandala sono un eccellente esempio di immagini complesse da colorare. Se ti senti molto avventuroso, potresti provare a disegnare il tuo mandala da colorare.
39 Suggerimenti ed esercizi utili
Per aiutarti nel tuo viaggio nel diario, abbiamo fornito un elenco di suggerimenti ed esercizi che potresti utilizzare. Scegline uno a caso o assegna esercizi diversi per giorni diversi. Se hai altri suggerimenti o attività che desideri utilizzare, condividili con noi nella sezione commenti qui sotto.
12 temi mensili
Assegna un tema per ogni mese su cui concentrarti nel tuo diario. Ad esempio, gennaio potrebbe essere un mese di spese finanziarie consapevoli (un esercizio necessario per la maggior parte di noi dopo le festività natalizie). Quindi, durante l’inserimento nel diario in un giorno di gennaio, puoi riflettere su qualsiasi caso in cui sei stato tentato di acquistare articoli inutilmente, ma non l’hai fatto.
Ecco alcuni altri esempi di temi mensili:
- Spesa finanziaria consapevole – Gennaio Esprimere amore – Febbraio Consapevolezza al lavoro – Marzo Pensare prima di parlare – Aprile Esercizi alimentari consapevoli – Maggio Esprimere gratitudine ai propri cari – Giugno Il tuo viaggio di meditazione – Luglio Controllare te stesso – Agosto Meditazione consapevole – Settembre Fare regali consapevoli – Ottobre Pensiero consapevole – Novembre Vacanze consapevoli – Dicembre
Scarica 3 pacchetti gratuiti di strumenti per la consapevolezza (PDF)
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11 suggerimenti di gratitudine
È possibile utilizzare uno qualsiasi dei seguenti prompt durante l’inserimento nel diario (adattato da Davenport & Scott, 2018). Il tema principale di questi suggerimenti è concentrarsi sulla gratitudine.
Ogni suggerimento è scritto in prima persona in modo da poter esprimere e possedere il pensiero. Per ogni suggerimento, pensa a 3-5 elementi e descrivi perché ti senti grato.
- Penso al lavoro che svolgo nella mia carriera oa casa. Rifletto su come influisce sulla mia vita, compreso il mio benessere fisico ed emotivo. Con questi pensieri in mente, mi sento grato per… penso alle persone che sono importanti per me. Queste persone sono la mia famiglia e/oi miei amici. Rifletto su come influenzano la mia vita e come mi sento quando passo del tempo con loro. Con questi pensieri in mente, sono grato per… Sono consapevole dei miei punti di forza e delle mie capacità, che mi hanno aiutato nel mio percorso fino a dove sono oggi. Mi sento grato per… Sono consapevole dei miei interessi e delle mie passioni, che mi danno stimoli e mi ispirano. Mi sento grato per… penso alla casa in cui vivo e rifletto su come fornisce a me e alla mia famiglia un posto sicuro, protetto e stabile in cui vivere. Mi sento grato per… Sono grato per il cibo che ho mangiato nella mia vita. Rifletto sui pasti che ho condiviso con amici, famiglie e colleghi. Sono grato per… Sono consapevole dei regali che ho ricevuto per le vacanze speciali e per il mio compleanno. Sono grato per… penso alla zona in cui vivo. Penso ai negozi dove compriamo il cibo, alle persone che abbiamo incontrato, alle esperienze che abbiamo fatto. Mi sento grato per… rifletto sul mio passato e su tutti i mentori e gli insegnanti che mi hanno aiutato nel mio cammino. Mi sento grato per… Sono consapevole della mia salute e del mio corpo. Rifletto sui tempi in cui ho goduto di buona salute. Sono grato per… Sono consapevole delle sfide che ho affrontato nel mio viaggio fino a dove sono ora. Senza queste sfide, non sarei quello che sono oggi. Mi sento grato per…
