La ruminazione è il modello malsano di comportamenti in cui pensiamo continuamente a qualcosa che è accaduto in passato, al punto da vedere effetti negativi sulla nostra salute e sul nostro benessere.
Ad un certo punto della tua vita, potresti aver affrontato questa malsana abitudine o qualcosa di simile, preoccupandoti in modo ossessivo o rimanendo bloccato in un ciclo di pensiero al punto da influenzare tutto ciò che ti circonda.
Oggi inizieremo definendo la ruminazione e vedremo come possiamo smettere di ruminare:
- Durante i periodi di ansia e depressione Di notte Al lavoro
Per contrastare questi comportamenti, esploreremo alcune tecniche utili, le più efficaci delle quali sono gli esercizi di pensiero consapevole, la meditazione e l’auto-compassione.
Prima di continuare, abbiamo pensato che ti potrebbe piacere scaricare gratuitamente i nostri tre esercizi di consapevolezza. Questi esercizi completi basati sulla scienza non solo ti aiuteranno a coltivare un senso di pace interiore durante la tua vita quotidiana, ma ti forniranno anche gli strumenti per migliorare la consapevolezza dei tuoi clienti, studenti o dipendenti.
Questo articolo contiene:
- Definizione di ruminazione 8 modi per smettere di ruminare Fermare la ruminazione nell’ansia e nella depressione 4 utili fogli di lavoro Meditazione per la ruminazione Ruminazione notturna e quattro modi per controllarla 5 Tecniche per smettere di pensare troppo Errori nel controllo del pensiero eccessivo correlato al lavoro Risorse di mindfulness e post sul blog di PositivePsychology.com Riferimenti ai messaggi
Ruminazione definita
Ci sono una varietà di definizioni proposte per la ruminazione. Ad esempio, Mandell, Siegle, Shutt, Feldmiller e Thase (2014, p. 35) definiscono la ruminazione come “la tendenza a impegnarsi in un pensiero sostenuto e ripetitivo su argomenti negativi”.
Nolen-Hoeksema (1991, 2000) ha ampliato la definizione per includere le conseguenze del nostro comportamento e dei nostri sentimenti, restringendo anche la definizione in modo che sia limitata alla sola depressione.
Nello specifico, Nolen-Hoeksema (1991, p. 569) definisce la ruminazione come “concentrarsi ripetutamente sul fatto che si è depressi; sui propri sintomi di depressione; e sulle cause, i significati e le conseguenze dei sintomi depressivi.
Nonostante le variazioni, le definizioni convergono sulla premessa che la ruminazione è un comportamento ripetitivo o un modello di pensiero, che è spesso collegato a sentimenti negativi o agli eventi che hanno preceduto questi sentimenti negativi e può estendersi per includere conseguenze future di questi sentimenti.
Alcuni esempi di ruminazione includono:
- Quando ci sentiamo arrabbiati per le nostre prestazioni lavorative, riviviamo queste sensazioni e i pensieri legati a queste sensazioni. Dopo aver litigato con un amico o una persona cara, ripetiamo ripetutamente la discussione nella nostra testa e riflettiamo su di essa. Dopo aver ricevuto critiche sul nostro lavoro, possiamo anticipare commenti futuri direttamente collegati ai nostri sentimenti sul comportamento legati alla critica originale.
Sebbene la ruminazione e le ossessioni implichino entrambi comportamenti ripetitivi, non sono la stessa cosa. Le ossessioni sono spesso incentrate su temi di impurità (tra gli altri), possono presentarsi in varie forme (ad esempio, immagini o pensieri) e sono descritte come invadenti. La ruminazione, tuttavia, è più frequentemente verbale e legata a comportamenti o eventi del passato (Turner, Beidel e Stanley, 1992).
La distinzione è sfumata ma importante, soprattutto perché ansia e depressione sono spesso comorbide (Clark & Watson, 1991; Brown & Barlow, 1992). Una distinzione simile viene fatta tra preoccupazione e ruminazione. La preoccupazione tende a concentrarsi sul futuro, mentre la ruminazione tende a concentrarsi sul passato.
8 modi per smettere di rimuginare
La consapevolezza può aiutare a frenare la ruminazione (Hawley et al., 2014). Segal, Wiliams e Teasdale (2013) hanno scoperto che nell’arco di otto settimane le tecniche formali di consapevolezza erano più efficaci nel ridurre la ruminazione e le caratteristiche depressive rispetto alle tecniche informali.
In che modo la consapevolezza combatte la ruminazione? La risposta è complicata, ma ecco un riassunto di alcuni dei modi in cui la consapevolezza riduce la ruminazione.
- La consapevolezza dirige la nostra attenzione sull’esperienza presente. Questo cambiamento ci aiuta a smettere di rimuginare. La consapevolezza si concentra su comportamenti come l’accettazione, la compassione e l’apertura. Queste qualità aiutano a combattere le autovalutazioni negative incoraggiate dalla ruminazione. La ruminazione incoraggia una risposta iper-vigile ai sentimenti negativi e agli stati psicologici. Al contrario, la meditazione sviluppa la consapevolezza del nostro pensiero e dei nostri stati psicologici, svolgendo anche un ruolo protettivo contro questi stati.
In sintesi, la consapevolezza rafforza la nostra capacità di:
- Spostare la nostra attenzione (cioè, distrarci dalla ruminazione) Renderci consapevoli dei nostri comportamenti e pensieri Coinvolgere (ma non incoraggiare) i nostri pensieri angoscianti in modo non giudicante
Con questo in mente, abbiamo creato un elenco di tecniche per fermare la ruminazione. Queste tecniche sono una combinazione di tecniche formali e informali utilizzate nel Mindfulness Homework Practice Questionnaire (Hawley et al., 2014), così come la riduzione dello stress basata sulla mindfulness (Kabat-Zinn, 2013) e la terapia cognitiva basata sulla mindfulness (Segal et al., 2013).
Per prima cosa, dedica un tempo regolare agli esercizi di consapevolezza. Prova a fare questi esercizi almeno sei giorni alla settimana. Gli esercizi includono:
- Consapevolezza del respiro – Sii consapevole del tuo respiro e della sensazione di inspirare ed espirare. Esegui una scansione del corpo: scansiona il tuo corpo e sii consapevole di come si sente il tuo corpo. Pratica lo yoga consapevole. Pratica lo yoga seduto. Esegui un regolare esercizio di respirazione mentre rifletti sui tuoi sentimenti e pensieri e concentrati sulla respirazione. Questo non deve essere un lungo periodo; basteranno dai tre ai cinque minuti.
Al di fuori del tempo normale che metti da parte per gli esercizi di consapevolezza, pratica anche quanto segue:
- Sii consapevole delle tue attività di routine. Sii consapevole dei compiti che stai svolgendo e del motivo per cui li stai svolgendo (ad esempio, mangiare in modo consapevole). Pratica la camminata consapevole, dove ti concentri sulla respirazione mentre cammini. Se ti senti stressato, ansioso o sei impegnato in comportamenti di ruminazione, prenditi una pausa per praticare la respirazione. Per tre o cinque minuti, siediti in un posto tranquillo, cerca di liberare la mente e concentrati solo sul tuo respiro.
Se sei nuovo agli esercizi di consapevolezza, potrebbe essere difficile implementarli. Tuttavia, non mollare! Cerca di implementare questi esercizi per durate più brevi e aumenta lentamente il tempo fino a raggiungere i 45-60 minuti.
Diventerà più facile più ti impegnerai in questi esercizi e porterà a una ridotta ruminazione. Non concentrarti solo sul tempo, però; la qualità degli esercizi è più importante della quantità (Lloyd, White, Eames, & Crane, 2018).
Fermare la ruminazione nell’ansia e nella depressione
Impegnarsi nella ruminazione ha un effetto negativo sia sull’ansia che sulla depressione.
I pazienti che si dedicano alla ruminazione riportano tassi più elevati di sintomi di depressione, anche fino a 18 mesi dopo l’evento traumatico su cui rimuginano (Nolen-Hoeksema, 2000).
Alcuni pazienti che rimuginano riferiscono anche di ricevere scarso sostegno sociale da amici e familiari; una possibile spiegazione è che il loro sistema di supporto potrebbe pensare che questi pazienti continuino a rimuginare quando invece avrebbero dovuto ‘fare pace’ o riprendersi dall’esperienza (Nolen-Hoeksema, 2000).
Oltre ad aumentare il rischio di depressione e ridurre il supporto sociale, la ruminazione ha anche i seguenti effetti sulla depressione (Olatunji, Naragon-Gainey e Wolitzky-Taylor, 2013):
- Aumenta la sensazione di infelicità Impedisce la risoluzione dei problemi Riduce la motivazione
Una meta-analisi di 39 studi (n = 1.140) ha confermato l’utilità e l’efficacia delle terapie che incorporano esercizi di consapevolezza. Gli intervistati con diagnosi di ansia e depressione hanno mostrato un netto miglioramento dei loro sintomi di ansia e umore alla fine del trattamento rispetto all’inizio (Hofmann, Sawyer, Witt, & Oh, 2010).
La differenza nei sintomi alla fine del trattamento rispetto all’inizio del trattamento era di entità dell’effetto moderata e la differenza era quasi una deviazione standard completa.
Infine, impegnandosi nella ruminazione, i pazienti sono più vulnerabili alla ricaduta di episodi depressivi (Nolen-Hoeksema, 2000). Per questi motivi, è particolarmente importante aiutare i pazienti che soffrono di ansia e depressione a evitare comportamenti di ruminazione.
4 fogli di lavoro utili
Per aiutarti a smettere di rimuginare, possiamo consigliarti alcuni fogli di lavoro dalla nostra libreria di PositivePsychology.com. Li ho elencati con una breve descrizione qui sotto.
1. La meditazione sull’uvetta
Questo esercizio di consapevolezza può essere un’ottima introduzione alla pratica informale della consapevolezza.
2. Respirazione a narici alternate
L’attività Alternate Nostril Breathing è uno degli esercizi di consapevolezza consigliati e ti incoraggia a respirare consapevolmente per un periodo di tempo. Questa guida ti aiuterà a implementare questa tecnica passo dopo passo.
3. Il foglio di lavoro dei cinque sensi
Usando questo esercizio, sei reso consapevole di ciò che vedi, senti, annusi, gusti e senti usando i tuoi diversi sensi. In questo strumento imparerai come coltivare la consapevolezza del momento presente in modo non giudicante.
4. Respirazione yogica
Il foglio di lavoro sulla respirazione yogica ti aiuterà a rilassarti mentre sviluppi la consapevolezza del respiro. La consapevolezza del respiro si riferisce alla respirazione profonda del ventre (ossia, respirazione diaframmatica), che è uno strumento utile per ridurre la ruminazione.
Scarica 3 pacchetti gratuiti di strumenti per la consapevolezza (PDF)
Compilando il tuo nome e indirizzo email qui sotto.
NomeIndirizzo e-mail(Obbligatorio) La tua esperienza(Obbligatorio)La tua esperienzaTerapiaCoachingIstruzioneCounselingBusinessSanitàAltroCommentiQuesto campo è a scopo di convalida e deve essere lasciato invariato.
Meditazione per ruminazione
La meditazione è una pratica regolare (preferibilmente quotidiana) in cui si pratica la consapevolezza non giudicante del proprio respiro, sentimenti, pensieri e stati corporei.
Delle ricerche esistenti che indagano l’effetto della meditazione sulla ruminazione, la maggior parte degli studi ha utilizzato interventi con la meditazione consapevole (Campbell, Labelle, Bacon, Faris e Carlson, 2011).
Attraverso questo tipo di meditazione possiamo sviluppare la consapevolezza, che è uno strumento utile per combattere la ruminazione (Campbell et al., 2011). È stato anche dimostrato che la meditazione riduce i sintomi della depressione e della ruminazione nei pazienti con diagnosi di cancro (Zainal, Booth e Huppert, 2013) e ipertensione (Campbell et al., 2011).
Altri nuovi metodi possono essere utilizzati per combattere la ruminazione attraverso la meditazione attraverso l’aggiunta di esercizi aerobici. Alderman, Olson, Brush e Shors (2016) hanno reclutato due gruppi di pazienti: un gruppo di pazienti “sani” e un altro gruppo con depressione clinicamente diagnosticata. Entrambi i gruppi hanno partecipato a esercizi di meditazione in cui hanno eseguito la meditazione seduta, quindi la meditazione camminata, seguita da un esercizio cardiovascolare di media intensità per 30 minuti (ad esempio, corsa).
I partecipanti hanno svolto questi compiti per otto settimane. Dopo otto settimane, Alderman et al. (2016) hanno rilevato che entrambi i gruppi di partecipanti hanno riportato un minor numero di sintomi di depressione clinica rispetto a quando hanno iniziato il programma (fino al 40% in meno). Inoltre, entrambi i gruppi hanno affermato di avere meno sintomi di ruminazione alla fine rispetto all’inizio del programma.
I cambiamenti positivi del programma non si sono limitati alle sole misure di ruminazione auto-segnalate. Il gruppo depresso ha anche mostrato un netto miglioramento dell’attività neurale per i marcatori legati al monitoraggio dei conflitti e al controllo cognitivo a tal punto che la loro attività neurale ha iniziato ad assomigliare a quella del gruppo sano.
Questi risultati suggeriscono che la meditazione (combinata con l’esercizio fisico) riduce i comportamenti di ruminazione aumentando l’attività neurale che consente un migliore monitoraggio dei conflitti e controllo cognitivo.
Dobbiamo ricordare che i ricercatori non hanno incluso un gruppo che ha partecipato solo alla meditazione o solo all’esercizio. Quindi, non è chiaro quali effetti abbiano separatamente la meditazione e l’esercizio sulla riduzione della ruminazione. Tuttavia, questi risultati sono promettenti.
Ruminazione notturna e quattro modi per controllarla
La ruminazione non è solo legata all’ansia e alla depressione; la ruminazione è anche associata a una scarsa qualità del sonno (Thomsen, Mehlsen, Christensen e Zachariae, 2003).
Inoltre, la ruminazione ritarda l’inizio oggettivo e soggettivo del sonno (Zoccola, Dickerson e Lam, 2009).
Una scarsa qualità del sonno aumenta la probabilità di sviluppare la depressione ed è anche collegata ad altre malattie come il diabete (Âkerstedt, 2006). Inoltre, una volta consapevoli della ruminazione, possiamo sviluppare ansia per l’insonnia (ad esempio,…
