Sit contro crollo? Fonte: credito immagine: j4p4n, openclipart
“Una postura abbastanza buona?”
Alcuni anni fa, sono andato da un fisioterapista per problemi alla schiena. Ha analizzato il problema e poi ha detto: “Tra i lati positivi, sei in buona forma fisica e hai una postura piuttosto buona”.
“Cosa intendi con ‘abbastanza buono?’” ribattei. Ero orgoglioso della mia eccellente (o almeno così pensavo) postura. Ho lavorato per decenni per seguire ogni istruzione di postura dai miei vecchi video di aerobica. Cosa potrebbe esserci di sbagliato?
Il PT mi ha messo in chiaro. “Beh, hai una postura con la testa in avanti”, mi ha detto. “Non va bene e, a meno che tu non faccia qualcosa al riguardo, peggiorerà solo con l’età.”
Sapevo che aveva ragione sulla mia “posizione da topo di biblioteca”. Ho iniziato a praticare esercizi di postura quel giorno e pratico ancora. Ho insistito perché mi sento sollevato, sia fisicamente che mentalmente, quando mi siedo o sto in piedi con una postura eretta. E non sono l’unico, secondo la ricerca qui sotto.
Ecco cosa ho imparato sulle insidie di una cattiva postura e sui meravigliosi, e spesso inaspettati, benefici mentali di una buona postura. E offrirò suggerimenti su come allenarsi per avere una postura migliore.
Le insidie di una cattiva postura
La parola “trappola” è purtroppo la parola perfetta per ciò che accade quando trascuri di stare in piedi. Una cattiva postura aumenta il rischio di cadere. Perché? La dottoressa Beth Templin, una fisioterapista specializzata nelle sfide dell’invecchiamento, spiega che la postura curva ti farà perdere l’equilibrio: “Il tuo corpo non è più in buon allineamento e questo inizia a influenzare il tuo centro di gravità”. E cadere, soprattutto con l’avanzare dell’età, aumenta il rischio di lesioni e persino di morte.
Anche la postura curva può causare affaticamento. La Mayo Clinic riferisce che “cattive abitudini posturali possono restringere la gabbia toracica e comprimere il diaframma. Ciò può ridurre la capacità polmonare, portando a respirazione superficiale o affannosa, affaticamento e mancanza di energia, che possono influire sulla produttività complessiva. Templin osserva che curvarsi può anche stressare il tuo cuore per lo stesso motivo.
Una cattiva postura seduta, come ad esempio piegarsi sulla sedia, può causare dolore al collo, alle spalle, alla schiena o affaticamento degli occhi. Alcune persone scoprono che una cattiva postura può persino scatenare mal di testa.
E parlando di mal di testa e dolore al collo, guardare il telefono per ore e ore aumenta lo stress sul collo. Il risultato? Quella forma ricurva che la psicologa Amy Cuddy chiama “iPosture”.
Una buona postura fa bene alla salute mentale
E ora la buona notizia: ricerche recenti ci dicono che una postura corretta genera un bonus inaspettato di salute mentale e benefici per il cervello, insieme a meno dolore fisico, affaticamento e altri mali sopra menzionati. Ecco alcuni dei sorprendenti aspetti positivi di una buona postura:
- Una buona postura aiuta a ridurre lo stress e può aumentare l’umore positivo e l’autostima. In un piccolo studio su 74 partecipanti, i ricercatori hanno concluso che “l’adozione di una postura seduta eretta di fronte allo stress può mantenere l’autostima, ridurre l’umore negativo e aumentare l’umore positivo rispetto a una postura accasciata”. I ricercatori osservano inoltre che “stare seduti in posizione eretta può essere una semplice strategia comportamentale per aiutare a costruire la resilienza allo stress”. Una buona postura aumenta la fiducia. Mentre c’è qualche dibattito sulle “posizioni di potere” e se funzionano davvero, diversi piccoli studi indicano che una buona postura aumenta la fiducia. In uno studio, gli studenti che mantenevano una postura eretta avevano più fiducia nei propri pensieri mentre speculavano sulle future prestazioni lavorative. Una buona postura attiva la tua assertività. Quando ti alzi in piedi, la tua postura promuove il rispetto degli altri e il rispetto di te stesso, indipendentemente dalla tua posizione effettiva in una gerarchia organizzativa, secondo la ricerca. Può anche aumentare le tue possibilità di successo nella ricerca di un lavoro. Una buona postura ti aiuta a lavorare meglio sotto pressione. In uno studio su 125 studenti universitari a cui è stato chiesto di risolvere semplici problemi di matematica, coloro che si sono seduti in posizione eretta hanno riferito di aver trovato più facile fare i conti. Gli autori dello studio ipotizzano che l’utilizzo di una posizione di potere possa aiutarti a concentrarti su una varietà di situazioni di performance, non solo sui test di matematica.
È facile testare alcune di queste proposte per te stesso. Pratica una buona postura in una varietà di situazioni; verifica tu stesso se ti senti più sicuro, assertivo o produttivo. Non che sia sempre facile. A volte stare in piedi fa sentire una persona timida come se stesse occupando troppo spazio. Le convinzioni sul proprio valore e gli stereotipi culturali entrano in gioco se, ad esempio, una donna si fa grande invece di farsi piccola. Pensare in modo diverso può aiutarti a superare tali sentimenti spiacevoli. E, ricorda, la stessa postura forte potrebbe aiutarti a pensare in modo diverso.
Come sviluppare l’abitudine della buona postura
Una cattiva postura non è sempre una cattiva abitudine. Tipici problemi fisici che influenzano la postura includono perdita ossea (osteoporosi o osteopenia), restringimento del disco spinale e perdita di massa muscolare. Fortunatamente, alcuni di questi problemi possono essere risolti con farmaci, esercizio fisico, terapia fisica e pratica.
Una sessione di PT potrebbe aiutarti a sapere come si sente una buona postura. (Questo video di TEDEd offre suggerimenti e immagini eccellenti.) Prendi in considerazione l’adozione di questi suggerimenti dalla Harvard Health Letter:
- Tieni il mento parallelo al pavimento. Tieni le spalle indietro e in basso. Attiva i muscoli addominali per sollevarti dalla vita. All’improvviso sei cresciuto di un centimetro in altezza e hai perso un centimetro intorno alla vita. Mantieni i fianchi e le ginocchia allo stesso livello, con le ginocchia rivolte in avanti. Distribuire uniformemente il peso corporeo su entrambi i piedi. Mira a una colonna vertebrale neutra (senza inarcamento).
Per sviluppare un’abitudine di buona postura, devi essere disposto a fare una piccola quantità di sforzo cosciente quotidiano. Ecco alcune tattiche da provare:
1. Nota quando hai quella sensazione di morbidezza. Questo è un segnale per correggerti e alzarti o sederti più dritto (non per rimproverarti).
2. Usa i muscoli addominali (addominali) per tirarti più in posizione verticale. Più pratichi una buona postura, più forti diventeranno i tuoi addominali.
3. Fai esercizi che sviluppano la forza muscolare. I forti muscoli delle gambe consentono di stare in piedi correttamente; forti muscoli centrali (addominali, schiena, fianchi, bacino, glutei) prevengono il crollo.
4. Quando sei seduto, alzati e muoviti per circa cinque minuti ogni 30-60 minuti. Tutto il tuo corpo ne trarrà beneficio.
5. Crea un ufficio favorevole alla postura. Investi in una buona sedia da scrivania che sostenga la schiena e ti permetta di sederti comodamente in posizione eretta. Sistema il monitor del computer in modo da non dover piegare il collo per visualizzare lo schermo. Alza il telefono all’altezza degli occhi in modo da non guardarlo sempre con il collo piegato.
Poche persone riescono a mantenere una postura corretta per tutto il giorno, quindi non sentirti male se ti ritrovi a volte incurvato. Una buona postura implica un costante processo di adattamento a te stesso. Il mio motto: una buona postura è un processo, non un evento.
Riepilogo dei discorsi diretti
Si scopre che ci sono molte virtù nel praticare e creare l’abitudine di una buona postura con l’avanzare dell’età. Come dico nel mio libro Silver Sparks, una buona postura è un modo semplice per invertire alcuni degli effetti dell’invecchiamento senza spendere un centesimo o rischiare la salute: DNA, ma una buona postura è un modo semplice per trasmettere giovinezza e vitalità, aiutarti a respirare meglio e proteggere la colonna vertebrale, le spalle e il collo.
Quindi, se stai cercando un buon proposito per il nuovo anno, considera questo: raddrizzati!
© Meg Selig, 2022.
