Dedicare qualche minuto alla respirazione consapevole può fare una grande differenza nella tua giornata.
La respirazione consapevole è un modo importante per stabilire una routine e prendere confidenza con la pratica.
L’importante è la pratica. È uno strumento che puoi usare per riportarti al momento presente in situazioni stressanti e chi non apprezzerebbe avere uno strumento così prezioso a portata di mano per quei momenti in cui ne hai bisogno?
Imparare la respirazione consapevole è semplice ed è facile come il tuo prossimo respiro.
Prima di continuare a leggere, abbiamo pensato che ti sarebbe piaciuto scaricare gratuitamente questi tre esercizi di consapevolezza. I nostri esercizi completi basati sulla scienza non solo ti aiuteranno a coltivare un senso di pace interiore durante la tua vita quotidiana, ma ti forniranno anche gli strumenti per migliorare la consapevolezza dei tuoi clienti, studenti o dipendenti.
Questo articolo contiene:
- Cos’è la respirazione consapevole? Relazione tra consapevolezza e respirazione Uno sguardo alla meditazione sul respiro consapevole Esercizi di respirazione consapevole 9 script e guide utili 5 migliori video di YouTube Esercizi e attività per gli studenti Un messaggio da portare a casa Riferimenti
Cos’è la respirazione consapevole?
La respirazione consapevole è una pratica semplice a disposizione di tutti. Impegnarsi regolarmente in esso può fornire benefici come una riduzione dello stress, una maggiore calma e chiarezza, nonché la promozione della felicità (Catherine, 2010; Kar, Shian-Ling e Chong, 2014).
Strettamente legata agli esercizi di respirazione profonda, la respirazione consapevole fa un ulteriore passo avanti e collega i benefici della respirazione profonda con il processo e le tecniche della consapevolezza.
Relazione tra consapevolezza e respirazione
Accoppiare la consapevolezza e le tecniche di respirazione implica coltivare la consapevolezza della tua esperienza nel momento presente, vivendo ogni momento nel modo più completo possibile.
Da un punto di vista pratico, potresti chiedere come funziona.
Il respiro è la forza vitale. Il respiro ci dà la vita; mentre inspiriamo, porta ossigeno alle cellule; quando espiriamo, rilasciamo prodotti di scarto sotto forma di anidride carbonica. Diversi tipi di respirazione influenzano il nostro corpo in modo diverso; per esempio, la respirazione ritmica equilibra il sistema nervoso.
Uno sguardo alla meditazione sul respiro consapevole
Questa forma di meditazione è spesso associata ad altri tipi di terapia come la terapia cognitivo-comportamentale, la terapia dialettica comportamentale e la terapia dell’accettazione e dell’impegno.
Praticare la respirazione consapevole significa focalizzare dolcemente l’attenzione sul respiro. Inizi a notare il respiro che entra ed esce. Non stai cercando di cambiare in alcun modo il tuo respiro e, per questo motivo, non ci sono aspettative; sei semplicemente consapevole del respiro di momento in momento.
Questa forma di pratica meditativa implica prestare molta attenzione al momento presente, in particolare ai nostri pensieri, sensazioni ed emozioni, qualunque cosa stia accadendo.
La respirazione consapevole può darti un maggiore senso di controllo; maggiore consapevolezza di sé; un maggiore senso di calma, pace e felicità; e maggiore resilienza nei periodi di stress (Catherine, 2010; Joyce, Shand, Bryant, Lal e Harvey, 2018; Vago e Silbersweig, 2012).
Fornire sollievo dal dolore
Oltre alla respirazione consapevole, Zeidan e Vago (2016) hanno scoperto che la meditazione consapevole potrebbe essere efficace nel ridurre il livello di intensità del dolore. Dovrebbe essere ulteriormente studiato come alternativa agli oppioidi nelle persone con condizioni di dolore cronico come fibromialgia, emicrania e mal di schiena.
Lo Smith Center for Healing and the Arts (nd), che fornisce supporto per il cancro, raccomanda la respirazione consapevole per i clienti che si stanno sottoponendo a trattamenti presso la loro struttura. I loro clienti scoprono che i benefici della meditazione sul respiro consapevole possono ridurre i sintomi, poiché allevia il dolore e ha meno effetti collaterali rispetto alla chemioterapia, tra cui meno nausea, affaticamento, ansia e aumento del funzionamento del sistema immunitario.
Non è necessario essere sottoposti a trattamento per accedere ai benefici di questa forma di meditazione.
Riduzione dell’ansia
La respirazione consapevole attiva il sistema nervoso parasimpatico, che è il sistema di “riposo e digestione” del tuo corpo. Quando il sistema nervoso parasimpatico viene attivato, la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna si abbassano, il che può aiutare a ridurre l’ansia nel processo (Vago & Silbersweig, 2012).
Il burnout è qualcosa che conosciamo fin troppo bene ed è normale che gli adulti si sentano esauriti dal proprio lavoro. La respirazione consapevole può ridurre il burnout, il cinismo, l’esaurimento emotivo e l’ansia (Roy, Druker, Hoge e Brewer, 2020).
Diminuzione del pensiero negativo
Praticare la respirazione consapevole può ridurre i pensieri automatici negativi, che possono essere comuni nelle persone depresse. La respirazione consapevole può far posto a un umore migliore (Feldman, Greeson e Senville, 2010).
Roy e colleghi (2020) hanno riscontrato un rapido aumento del numero di app di mindfulness interattive progettate per la salute e il benessere. Al contrario, sono state pubblicate poche ricerche sullo sviluppo di framework per la progettazione e la valutazione delle tecnologie di consapevolezza digitale. I ricercatori hanno scoperto che molte applicazioni di consapevolezza digitale esistenti sono puramente basate su software.
Zhu, Hedman, Feng, Li e Osika (2017) hanno testato un prototipo di mindfulness fisico-digitale che includeva l’uso di vapore e luce. I risultati della prima fase hanno mostrato che 22 partecipanti su 25 (88%) hanno affermato che il vapore e la luce potrebbero essere modi efficaci per promuovere la respirazione consapevole e che l’uso del vapore potrebbe potenzialmente supportare la respirazione consapevole meglio della luce (soprattutto per i principianti).
I ricercatori hanno concluso che l’uso degli strumenti di riduzione dello stress dovrebbe essere personalizzato e che il lavoro di progettazione della tecnologia di consapevolezza per la riduzione dello stress è un processo complesso.
Esercizi di respirazione consapevole
Usare tecniche di respirazione è un modo eccellente per controllare quando ti senti ansioso o stressato.
Puoi praticare la respirazione consapevole come prima cosa al mattino quando ti svegli per alleviare la rigidità muscolare e la tensione della schiena o liberare le vie respiratorie ostruite.
Ecco un modo semplice per raggiungere questo obiettivo: da una posizione eretta, piegati in avanti dalla vita con le ginocchia leggermente piegate, lasciando penzolare le braccia vicino al pavimento. Mentre inspiri lentamente e profondamente, torna in posizione eretta arrotolandoti lentamente, sollevando per ultima la testa. Quindi trattieni il respiro per pochi secondi in questa posizione eretta. Espira lentamente mentre ritorni alla posizione originale, piegandoti in avanti dalla vita. Nota come ti senti alla fine dell’esercizio.
Un altro esercizio che potresti provare è Three Steps to Deep Breathing. Questo foglio di lavoro spiega la respirazione addominale, toracica e clavicolare.
L’Università del Michigan ha esempi di molte altre tecniche di respirazione.
Puoi anche dare un’occhiata al nostro post con 22 esercizi, tecniche e attività di consapevolezza per migliorare il tuo apprendimento.
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9 Script e guide utili
Sono disponibili molti script con articoli che forniscono formazione online. Ecco otto script e guide utili per approfondire la tua comprensione.
1. Un esercizio di addestramento alla respirazione consapevole
Scritto per Whole Health per coloro che provano dolore, questo script fornisce istruzioni informative e spiega cosa accade durante il processo di respirazione consapevole.
2. Meditazione respiratoria per principianti: copione di rilassamento gratuito
Questo script di rilassamento gratuito fornisce una guida su come rilassarsi concentrandosi sulla respirazione. Raccomanda di mantenere le sessioni brevi per mantenere la concentrazione al primo avvio.
3. Meditazione sul respiro consapevole
Questa meditazione è adattata da A Short Teaching on Mindfulness Breathing di Thich Nhat Hanh e raccomanda la pratica quotidiana per 5-10 minuti a orari regolari e per tutto il giorno in situazioni di stress ed emergenze.
Questo strumento di meditazione suggerisce di posizionare la parola “respira” in aree prominenti (ad esempio, specchi, mobiletto della cucina, cruscotto della tua auto) per ricordarti di respirare consapevolmente e profondamente durante la giornata.
4. Respirazione consapevole: un modo per costruire la resilienza allo stress, all’ansia e alla rabbia
Questa meditazione dal sito Web dell’UCLA MARC ti incoraggia ad ascoltare stando in una posizione comoda, seduto su una sedia o sul pavimento.
5. Respirazione triangolare
Questo breve esercizio è il modo ideale per includere la consapevolezza nella tua giornata impegnativa. Sebbene sia uno script molto semplice, è facile da imparare e da esercitarsi in qualsiasi momento.
6. Respirazione dell’ancora
Anchor Breathing è un copione di meditazione guidata che ti insegna come usare la respirazione come un modo per ancorare i tuoi pensieri nel presente.
7. Respirazione consapevole
L’obiettivo principale di questa meditazione è descrivere la respirazione consapevole semplicemente come una consapevolezza calma e non giudicante, che consente a pensieri e sentimenti di andare e venire senza rimanerne intrappolati.
8. La consapevolezza del respiro: breve introduzione di Kamalashila
Questa sceneggiatura è una guida di 20 minuti della meditazione tradizionale nota come “La consapevolezza del respiro”. Insegnata da Kamalashila negli ultimi 20 anni, questa è una delle basi di qualsiasi pratica buddista, un complemento essenziale al Metta Bhavana (sviluppo della gentilezza amorevole). Altre meditazioni sono presenti anche sul sito.
9. Consapevolezza del respiro
Breath Awareness è una guida in sei fasi che insegna ai partecipanti come diventare consapevoli del proprio respiro.
5 migliori video di YouTube
Man mano che impari di più su questa forma efficace di consapevolezza, potresti preferire ascoltare le meditazioni guidate. Ecco cinque dei migliori video di YouTube sulla respirazione consapevole:
1. Esercizio di respirazione consapevole
2. Meditazione per bambini – Respirazione quadrata
3. Respirazione consapevole | Meditazione consapevole
4. Rilassati e respira: non fare nulla per 10 minuti
5. Respiri pacifici di 3 minuti: respirazione consapevole per l’ansia nei bambini | Aule più tranquille
Esercizi e attività per gli studenti
PositivePsychology.com ha 25 divertenti attività di consapevolezza per bambini e adolescenti, con la respirazione consapevole che è un punto fermo della pratica della consapevolezza.
Mindful Breathing Activity for Kids di teachstarter incoraggia i bambini a seguire le linee a tempo con il respiro.
Pooky Knightsmith Mental Health dimostra come respirare con cinque dita.
Cosmic Kids ha un cartone animato di meditazione per bambini con lo scenario di uno stagno di pesci.
The Happiness India Project (Sandip Roy) ha incorporato questi 7 passaggi di consapevolezza per iniziare a praticare con la loro semplice guida.
Tutto quello che devi fare è trovare un posto comodo e tranquillo, impostare il timer del telefono su cinque minuti e seguire questi passaggi:
Passaggio 1: fai un respiro profondo e rilassati, con gli occhi aperti o chiusi. Passaggio 2: chiudi gli occhi e lascia cadere tutte le tue preoccupazioni ora, come posare una borsa pesante. Passaggio 3: ora concentrati sul respiro. Porta la tua piena consapevolezza alla sensazione del tuo respiro. Passaggio 4: inizia a contare i tuoi respiri dolcemente, conta da uno a dieci e poi ricomincia. Passaggio 5: assorbiti sempre di più nel tuo respiro. Passaggio 6: ora porta la tua attenzione alla presenza dei pensieri che si muovono nella tua mente. Prendi nota di loro, quindi riporta delicatamente la tua attenzione sul respiro. Questo è il passaggio più critico della pratica della meditazione consapevole. Passaggio 7: senti un crescente senso di pace interiore mentre continui ad adattarti al respiro con maggiore concentrazione. Puoi portare a termine la meditazione aprendo gli occhi, allungando le mani e alzandoti.
Un messaggio da portare a casa
La respirazione consapevole può incorporare diversi componenti come il tempo e i segnali visivi, ma tutte le informazioni si basano sullo stesso metodo di base.
Dopo aver praticato queste tecniche, dovresti essere in grado di notare benefici positivi che miglioreranno la tua vita.
I benefici sono troppo buoni per ignorarli e dedicare solo cinque minuti della tua giornata a imparare a controllare il tuo respiro ti aiuterà a sentirti rilassato e più calmo, il che è un vantaggio non solo per te stesso ma anche per chi ti circonda.
Le travolgenti ricompense derivanti dall’esecuzione di questi esercizi ti gioveranno fisicamente e mentalmente. Olisticamente, ti sentirai diverso, più rilassato, felice e calmo. Ricorda, non c’è giusto o sbagliato quando lo fai; è solo respirare!
Grazie per aver letto e buona fortuna per il tuo viaggio per diventare più felice, più sano e più pacifico.
Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di scaricare gratuitamente i nostri tre esercizi di consapevolezza.
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