Immagina di essere seduto a meditare e di ritrovarti distratto. Per qualche ragione, non puoi concentrarti sul tuo respiro.
Dopo qualche istante, senti la tua voce interiore che dice: “Perché non riesci a stare fermo? Cos’hai che non va?”
La consapevolezza ci consente di ascoltare quella voce, riconoscerla e persino esaminare da dove potrebbe provenire. Quindi, come una nuvola nel cielo, possiamo lasciarla fluttuare e riportare la nostra attenzione sul respiro.
Vari approcci terapeutici combinati con la consapevolezza creano la terapia. Qui offriamo uno sguardo a cosa sono, la ricerca dietro di loro e altro ancora.
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Questo articolo contiene:
- Cos’è la Mindfulness Therapy? (Definizione) Ricerca e studi sulla sua efficacia 6 Tecniche di terapia consapevole Altri tipi di terapia che incorporano la consapevolezza Uno sguardo al suo utilizzo in un contesto di gruppo Terapia consapevole per le coppie Terapia consapevole e depressione Usare la terapia consapevole per trattare l’ansia La terapia basata sulla consapevolezza può aiutare a trattare Insonnia? 3 Esercizi e giochi di Mindfulness Therapy Formazione e certificazione di Mindfulness Therapy Riferimenti di un messaggio da portare a casa
Cos’è la Mindfulness Therapy? (Definizione)
La consapevolezza, da una prospettiva terapeutica e secolare, è una consapevolezza cosciente del nostro momento presente. Ciò include l’apertura e il non giudizio sull’esperienza. È spesso associato ad altri tipi di terapia, come la terapia cognitiva (CBT), la terapia dialettica comportamentale (DBT) o la terapia di accettazione e impegno (ACT).
La terapia della consapevolezza non si occupa del rilassamento, sebbene ciò possa essere il risultato di determinate pratiche. L’obiettivo è aumentare la nostra consapevolezza dei pensieri, dei sentimenti e delle azioni che ostacolano il nostro progresso. Quando siamo maggiormente in grado di farlo, possiamo interagire con quegli aspetti di noi stessi, imparare a modificare il nostro linguaggio e scegliere come rispondere.
Ricerche e studi sulla sua efficacia
La maggior parte delle ricerche si concentra su due tipi specifici di allenamento alla consapevolezza. Il primo è la riduzione dello stress basata sulla consapevolezza (MBSR) introdotta da Jon Kabat-Zinn. Il secondo è la terapia cognitiva basata sulla consapevolezza (MBCT). John Teasdale, Zindek Segal e Mark Williams – tutti terapisti – hanno creato MBCT.
L’MBCT ha avuto origine dalla terapia cognitiva e include tecniche come la meditazione consapevole, lo yoga e altre attività focalizzate sull’interno. Puoi leggere di più su queste tecniche terapeutiche più avanti in questo articolo.
Collettivamente, le terapie che impiegano la consapevolezza hanno il nome di interventi basati sulla consapevolezza o MBI. La ricerca delineata di seguito ha cercato di determinare l’efficacia di vari tipi; tuttavia, MBSR e MBCT ricevono ancora la massima attenzione. Ciò che segue in questa sezione, e più avanti in questo articolo, sono diversi risultati che puoi o non puoi aspettarti dall’utilizzo di qualche forma di MBI.
Kuyken e colleghi (2015) hanno affermato che l’MBCT è un metodo efficace ed economico per il trattamento e la prevenzione delle ricadute nei pazienti depressi. Nel loro studio controllato in modo casuale, hanno confrontato due gruppi: il primo ha ricevuto antidepressivi di mantenimento e il secondo MBCT-TS (supporto ridotto). Il processo è continuato per 24 mesi.
A volte i risultati della ricerca non supportano l’ipotesi. Questo è stato il caso di Kuyken e dei suoi colleghi ricercatori. Hanno scoperto che “l’analisi del rapporto costo-efficacia non supporta l’ipotesi che MBCT-TS sia più conveniente rispetto agli antidepressivi di mantenimento, in termini di recidiva o recidiva”. Tuttavia, hanno affermato che i due trattamenti forniscono risultati positivi che durano nel tempo. Poiché questo è il caso, hanno raccomandato di continuare lo studio e che l’MBCT potrebbe essere utile per i pazienti ad alto rischio.
I programmi di buone pratiche di consapevolezza e consapevolezza (MAP) possono ridurre lo stress percepito nelle comunità urbane. I ricercatori Galla, O’Reilly, Kitil, Smalley e Black (2015) hanno implementato le Mindful Awareness Practices for Daily Living 1 per 127 residenti (principalmente caucasici e donne). I loro risultati confermano che i MAP offrono “un approccio promettente per la promozione della salute pubblica in generale”. Il programma UCLA MAPs, che era il loro modello, include quanto segue:
- Panoramica sulla consapevolezza Consapevolezza del corpo Ostacoli alla consapevolezza Consapevolezza per aiutare con il dolore fisico Lavorare con emozioni difficili Coltivare emozioni positive Lavorare con pensieri difficili Interazioni consapevoli
Gli studenti imparano anche una varietà di pratiche. Alcuni sono:
- meditazione seduta pratiche di meditazione in piedi per sviluppare emozioni positive; e consapevolezza relazionale
Nel 2017, Hofmann e Gomez hanno anche studiato MBI per ansia e depressione. Hanno affermato che gli MBI hanno “costantemente sovraperformato [ed] trattamenti basati su non-evidenze e condizioni di controllo attivo”. I loro esempi di questi sono l’educazione alla salute, l’addestramento al rilassamento e la psicoterapia.
La ricerca sull’efficacia degli MBI non è priva di sfide. Alcuni problemi comuni sono che alcuni studi non includono un gruppo di controllo o hanno troppo pochi partecipanti. A volte mancano anche di diversità, come nel caso dello studio di Galla e colleghi (2015). Anche così, la ricerca più affidabile a sostegno degli MBI proviene da studi che coinvolgono MBSR o MBCT (Hofmann & Gomez, 2017).
6 Tecniche di terapia consapevole
Durante la meditazione consapevole, un praticante esperto guida una o più persone a concentrarsi sul momento presente. Questo non è sempre un compito facile. Spesso la nostra mente vaga. Per combattere questo, il praticante istruisce i partecipanti ad accettare la mente errante senza giudizio. Potrebbe anche dire alla persona di notare dove è andata la sua mente prima di riportarla al presente.
Se ti alleni da solo, potresti prendere in considerazione l’utilizzo di un timer. La meditazione non deve essere lunga. Se sei un principiante, sforzati per un minuto. Questa idea di iniziare in piccolo, supportata dalla ricerca condotta da Fogg (2019), aiuta a ridurre le barriere all’inizio di una nuova abitudine.
Anche la scansione del corpo e la camminata sono opzioni o alternative alle forme più tradizionali di meditazione. Thich Nhat Hanh spiega che l’obiettivo della meditazione camminata è essere la “persona più felice del mondo”. Se puoi farlo, hai successo. Non c’è nessuna destinazione in mente. “Camminare è fine a se stesso”.
Anche l’immaginazione guidata è una forma popolare di consapevolezza. Alcuni chiamano questa visualizzazione creativa o visualizzazione. In ogni caso, la pratica consiste nel riportare alla mente, attraverso le immagini, le parole che si ascoltano. Esistono diversi modi per esercitarsi con e senza un terapista.
Il libro di Shakti Gawain, Visualizzazione creativa, è un bel punto di partenza se desideri esplorare questo argomento da solo. Sentiti libero di lasciare i tuoi suggerimenti nei commenti per gli strumenti che usi o i libri che hai trovato utili.
Le tecniche di respirazione sono un modo meraviglioso per ottenere il controllo quando ti senti ansioso o stressato. Ad esempio, puoi praticare la respirazione del ventre. Metti una mano sullo stomaco e l’altra sul petto. Inspira, riempiendo la pancia d’aria, spingendo la mano in fuori.
Consenti al respiro di riempire i polmoni, spingendo fuori l’altra mano. Infine, espira lentamente. Puoi anche scegliere di trattenere l’inalazione per un conteggio specificato, ad esempio quattro. L’Università del Michigan ha esempi di molte altre tecniche di respirazione. Puoi trovare le loro informazioni nella sezione dei riferimenti.
Centinaia di migliaia di persone praticano yoga, e per una buona ragione. Non solo aumenta la flessibilità, ma aiuta anche a ridurre lo stress e a concentrare la mente. La ricercatrice Catherine Woodyard (2011) ha scoperto che oltre a questi benefici, lo yoga terapeutico:
- aumenta la forza muscolare, migliora la funzione respiratoria e cardiovascolare, aiuta le persone a riprendersi dalle dipendenze, riduce l’ansia, la depressione e il dolore cronico; e, migliora il sonno.
Sei interessato a saperne di più? Sedersi insieme: le abilità essenziali per la psicoterapia basata sulla consapevolezza potrebbero esserti utili. Gli autori Pollak, Pedulla e Siegel offrono diversi spunti. Scoprirai perché la consapevolezza, in un contesto terapeutico, è vantaggiosa per il cliente e il terapeuta. Condividono anche come iniziare a implementarlo.
Altri tipi di terapia che incorporano la consapevolezza
La terapia comportamentale dialettica (DBT) aiuta la persona a identificare e modificare i modelli di pensiero distruttivi. Implica lavorare con un terapista qualificato per imparare come applicare le abilità DBT. I clienti possono anche lavorare in contesti di gruppo, il che offre loro l’opportunità di mettere in pratica le abilità appena acquisite.
Altre due modalità di erogazione sono il coaching telefonico in tempo reale e i team di consulenza per terapisti (Behavioral Tech, nd). Originariamente sviluppato per trattare il disturbo borderline di personalità, è anche efficace nel trattamento di PTSD, autolesionismo e pensieri suicidi.
DBT riunisce gli opposti. Ad esempio, i clienti imparano a sostituire il pensiero bianco o nero con il pensiero “e”. DBT riguarda il bilanciamento dell’accettazione con il cambiamento. Include un focus sulla consapevolezza, l’efficacia interpersonale, la tolleranza al disagio e la regolazione delle emozioni. La maggior parte di noi ha familiarità con i primi due, quindi diamo un’occhiata agli ultimi in questo elenco.
La tolleranza al disagio insegna a un cliente come accettare le emozioni così come sono, nel momento. Non è necessario allontanarsi in parte dall’emozione perché si potrebbe non essere in grado di apportare un cambiamento immediato. Pertanto, l’accettazione che non è valutativa e non giudicante diventa importante. L’accettazione non significa che approviamo ciò che sta accadendo. Significa semplicemente che lo accettiamo per quello che è in quel momento (Psych Central, nd).
La regolazione emotiva riguarda, in parte, l’identificazione e l’etichettatura delle nostre emozioni. Questo non è sempre facile, soprattutto se il cliente ha dovuto sopprimerlo in passato o è stato solo in grado di esprimere estremi. Ci sono sfumature nell’espressione emotiva che la DBT consente ai clienti di apprendere e praticare. I clienti imparano anche ad affrontare gli ostacoli al cambiamento delle emozioni.
La terapia dell’accettazione e dell’impegno incorpora anche la consapevolezza. Questo approccio basato sull’evidenza riguarda l’apertura a ciò che ci infastidisce e la scelta attiva di una linea di condotta (Gordon, 2018). Le pratiche di consapevolezza aiutano i clienti a farlo e formano il ponte tra accettazione e impegno.
Un fondamento di ACT è la Relational Frame Theory. Questo prende in considerazione la lingua e l’apprendimento in cui ci impegniamo attraverso le reti relazionali. Le reti che costruiamo si manifestano ovunque e in ogni cosa. Ignorarli è praticamente impossibile. L’apprendimento relazionale deriva dall’apprendimento comportamentale. È il “perché” dietro la parte di accettazione di ACT. Nella pratica dell’ACT, siamo osservatori.
ACT è potente perché ti mette in controllo dei tuoi “pensieri, sentimenti, sensazioni e ricordi” (Gordon, 2018). La consapevolezza (consapevolezza) diventa lo strumento che ci aiuta a vedere queste cose più chiaramente.
Uno sguardo all’uso in un contesto di gruppo
Un vantaggio significativo dell’offerta di terapia di gruppo è la riduzione dei costi per il cliente. La preoccupazione che si insinua è se la terapia di gruppo sia migliore, altrettanto buona o peggiore del trattamento individuale. Nel 2015, Sundquist e colleghi hanno messo insieme uno studio controllato randomizzato di 8 settimane per scoprirlo.
Le loro scoperte hanno sorpreso anche loro. Le differenze tra il gruppo e le impostazioni individuali non erano significative. Hanno concluso che la terapia di gruppo era “non inferiore al trattamento come al solito per i pazienti con disturbi depressivi, ansiosi o da stress e dell’adattamento”.
Uno dei migliori esempi di MBI utilizzati in un contesto di gruppo è il programma MBSR. Sviluppato e implementato da Jon Kabat-Zinn, questo profondo tuffo nella consapevolezza secolare è tanto intenso quanto rinvigorente. L’altro modello basato sull’evidenza è MBCT. Ma, come sottolineato da Creswell (2017) e Shapero, Greenberg, Pedrelli, de Jong e Desbordes (2018), gli interventi sotto forma di ritiri, interventi basati su web e app per smartphone, così come interventi brevi hanno effetti benefici .
Mindfulness terapia per le coppie
I principi fondamentali della consapevolezza a livello individuale funzionano anche per le coppie. Qualcuno potrebbe obiettare che cominciare da se stessi è il miglior punto di partenza. Potrebbe essere vero. Il rovescio della medaglia, qualcosa è edificante nell’imparare la consapevolezza con il tuo partner.
Invece di, o forse in aggiunta, esercitarti con estranei, hai il vantaggio di lavorare con qualcuno che conosci e che ti conosce. Hai anche il dono di vederti guarire e crescere. Questo può aumentare e consolidare il legame che condividi.
Il dottor Toni Parker (2016), scrivendo per il Gottman Institute, suggerisce alle coppie di imparare i quattro fondamenti della consapevolezza. Sono la consapevolezza del tuo corpo, dei sentimenti, della mente o della coscienza e di come opera la tua mente.
Come fai a fare questo? Utilizzando alcuni…
