I benefici della mindfulness sono ampiamente conosciuti.
Una rapida ricerca su Internet evidenzia il suo incredibile potenziale per migliorare il modo in cui affrontiamo lo stress, stabiliamo obiettivi, gestiamo i sintomi della depressione e persino troviamo significato e appagamento nella vita (Sevinc et al., 2018; Ivtzan, Chan, Gardner e Prashar, 2011 ).
Inoltre, le affermazioni sono supportate da studi di ricerca ben ponderati e ripetibili (Shapiro, 2020).
Tuttavia, è fondamentale comprendere il significato e la scienza alla base della consapevolezza. In che modo influenza e giova al nostro benessere sia psicologico che fisiologico?
In questo articolo, esploriamo proprio questo. Osserviamo il significato della consapevolezza, la sua psicologia e la sua applicazione nei nostri domini di vita.
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Questo articolo contiene:
- Qual è il significato della consapevolezza? Uno sguardo alla psicologia della consapevolezza Mindfulness e psicologia positiva: quali sono i collegamenti? Consapevolezza e psicologia – Applicazioni pratiche Insegnare la consapevolezza Le migliori risorse da PositivePsychology.com Riferimenti di un messaggio da portare a casa
Qual è il significato della consapevolezza?
Consapevolezza, o sampajañña in pali – una delle principali lingue delle scritture buddiste – significa chiara comprensione. La sua definizione è in linea con il suo scopo, per aiutarci a vedere più chiaramente, rispondere in modo più efficace a ciò che la vita ci offre e, infine, fare scelte più sagge (Shapiro, 2020).
Quando viene usata come sostantivo, la consapevolezza in genere suggerisce uno stato mentale: uno di calma, gratitudine e compassione che può avere un profondo effetto su di noi.
Quando viene usato come verbo, ad esempio, “essere consapevoli”, indica di entrare in quello stato, praticando un modo di essere, una consapevolezza gentile e nutriente momento per momento delle nostre emozioni, pensieri e sensazioni corporee. E la ricerca supporta prove aneddotiche secondo cui ottenere un cervello consapevole può portare a una vita più felice e più produttiva (Shapiro, 2020; Williams & Penman, 2016).
Sebbene la consapevolezza abbia le sue origini nell’antica medicina cinese, negli ultimi anni è stata ampiamente integrata nelle moderne terapie occidentali per il trattamento di un’ampia gamma di condizioni psicologiche e fisiologiche (Tang, 2018).
Dopotutto, “l’allenamento alla consapevolezza può migliorare l’attività mentale e modificare la connettività cerebrale e i processi corporei”, scrive il professore di scienze psicologiche e medicina interna presso la Texas Tech University, Yi-Yuan Tang (Tang, 2018, p. viii).
In effetti, i suoi effetti sono così rapidi che anche solo cinque sessioni di pratica possono portare a miglioramenti sia nel sistema nervoso centrale che in quello autonomo, essenziali per regolare le funzioni corporee involontarie, elaborare lo stress e il pericolo e la connessione tra il nostro cervello e il nostro interno. organi (Tang, 2018).
Profondamente radicato nell’idea e nel significato della consapevolezza è il riconoscimento che siamo ben lungi dall’essere fissati in ciò che siamo: siamo “neuroplastici”. Questo è il modo in cui i neuroscienziati si riferiscono alla nostra capacità di apprendere, disimparare e crescere.
L’idea che il nostro cervello cambi costantemente nel corso della nostra vita significa che il nostro senso di felicità, appagamento e vita significativa può essere trasformato attraverso il modo in cui sperimentiamo il presente (Shapiro, 2020; Eysenck & Keane, 2015).
Uno sguardo alla psicologia della consapevolezza
Dopo aver studiato e scritto a lungo sulla consapevolezza e su come concettualizzarla, Shauna Shapiro afferma che “la consapevolezza non riguarda solo il prestare attenzione.
Riguarda il modo in cui prestiamo attenzione” (Shapiro, 2020, p. 9). Shapiro descrive i tre elementi psicologici vitali della consapevolezza come segue:
- Intenzione: come usiamo il nostro cuore come nostra bussola, dirigendo e riflettendo le nostre speranze e valori più profondi; Attenzione: allenare e radicare la nostra mente nel momento presente; Atteggiamento: prestare attenzione con un atteggiamento di compassione e curiosità.
La psicologia mostra che la consapevolezza può aiutarci a sfuggire al circolo vizioso del pensiero negativo, permettendoci di “uscire dal dialogo interiore negativo e chiacchierone” e dai nostri impulsi ed emozioni reattivi (Williams & Penman, 2016, p. 30).
Dopotutto, mentre non possiamo fermare l’innesco di ricordi infelici o sconvolgenti, modi di pensare giudicanti e il rumore del dialogo interiore negativo, possiamo scegliere cosa succederà dopo. La consapevolezza offre una pausa, un ripristino e un modo alternativo di vedere noi stessi e il nostro ambiente uscendo dal “fare” e entrando nell'”essere”.
In quanto tale, la mente può fare di più che limitarsi a pensare: può essere consapevole del proprio pensiero. Tale presenza – o metacognizione – ci consente di sperimentare il mondo in modo più diretto e con meno pregiudizi. Possiamo guardare il mondo con gli occhi ben aperti, con emozioni positive – come meraviglia, stupore e gratitudine – che ci incoraggiano a entrare in una spirale ascendente di positività (Fredrickson, 2010).
Secondo l’American Psychological Association (APA), la ricerca suggerisce che, nonostante non sia stata pienamente compresa, i benefici della consapevolezza derivano dalla sua capacità di aiutarci a “comporre la risposta del corpo allo stress” (American Psychological Association, 2019, par. 10 ).
Sembra che modificando l’attività all’interno delle regioni del cervello associate all’attenzione e alla regolazione emotiva, la consapevolezza riduca la nostra risposta allo stress, determinando effetti positivi a valle in tutto il corpo.
Cambiare comportamento, anche quando malsano o inutile, è spesso complicato, apparentemente al di là del nostro controllo cosciente. Dopotutto, secondo la ricerca di Tang, la coscienza non è un requisito del comportamento o un precursore per cambiarlo (Tang, 2018).
La consapevolezza offre una soluzione trasformando inconsciamente il modo in cui pensiamo, sentiamo e agiamo. In effetti, la consapevolezza ha dimostrato di aiutare coloro che desiderano ridurre o smettere di fumare e bere attraverso un migliore processo di autoconsapevolezza dei modelli di pensiero, spesso carente nelle persone con dipendenze (Tang, 2018).
Consapevolezza e psicologia positiva: quali sono i collegamenti?
Come ha suggerito Martin Seligman, spesso accreditato come il padre della psicologia positiva, la psicologia positiva deve continuare ad evolversi oltre l’essere solo dal “collo in su” per includere e integrare l’intero corpo.
Tale trasformazione e inclusione hanno portato a impegnarsi con molte tecniche terapeutiche e di neurofeedback all’avanguardia, come il biofeedback e la consapevolezza, che si sono dimostrate di grande successo nel trattamento dell’ansia e di altre condizioni associate alla cattiva salute mentale (Lomas et al., 2014).
La consapevolezza può anche essere del tutto di supporto e favorevole alla psicologia positiva che supporta l’attenzione alle emozioni positive, come la gratitudine e la compassione. La consapevolezza e la meditazione possono promuovere una riflessione prolungata su emozioni e pensieri – questo può incoraggiare l’allontanamento dal pregiudizio di soffermarsi su emozioni negative verso emozioni più positive per aumentare l’esperienza individuale di esse (Lomas, Hefferon e Ivtzan, 2014).
Come la psicologia positiva, la consapevolezza incoraggia l’accettazione e la consapevolezza che le emozioni sono spesso influenzate e influenzate dalle sensazioni corporee, insieme al riconoscimento che anche le emozioni più dolorose sono transitorie: sono effetti angoscianti che tipicamente svaniscono o cambiano nel tempo (Lomas et al. al., 2014).
“Prove crescenti hanno indicato che la pratica della consapevolezza induce cambiamenti sia di stato che di tratto” (Tang, 2018, p. 30). La meditazione consapevole appare nel senso immediato per cambiare temporaneamente le condizioni, la connettività e il modello di attività del cervello. Eppure, dopo periodi di coinvolgimento più estesi, tali tecniche possono persino cambiare la nostra disposizione alla consapevolezza stessa e apportare piccoli cambiamenti alla personalità di un individuo.
Il potenziale per aiutare i clienti a gestire circostanze difficili, emozioni e modelli di pensiero è considerevole.
In effetti, sono stati creati con successo programmi di intervento che combinano gli approcci e gli obiettivi della psicologia positiva con la consapevolezza. Uno in particolare, creato da Itai Ivtzan e colleghi, ha combinato le idee dell’intervento del “miglior sé possibile” con la pratica della meditazione consapevole per concentrarsi sui modi per creare vite più significative (Ivtzan, Lomas, Hefferon e Worth, 2016).
Consapevolezza e psicologia: applicazioni pratiche
La consapevolezza viene sempre più combinata e incorporata in altri approcci psicologici e stili terapeutici in tutti i domini della vita.
Vedremo i primi tre:
1. La consapevolezza nell’educazione
La ricerca mostra che anche brevi esercizi di consapevolezza hanno effetti positivi e immediati sulle prestazioni della memoria (Lloyd et al., 2016).
Inoltre, al di là dei benefici cognitivi, quando agli studenti è stata data una semplice pratica di meditazione respiratoria, la loro pressione sanguigna e la frequenza cardiaca si sono ridotte, lasciandoli in una posizione migliore per l’apprendimento e per essere esaminati (Tang, 2018).
La comunicazione consapevole – parlare e ascoltare con consapevolezza – richiede che le nostre parole riflettano i nostri valori e una connessione più profonda con chi siamo, che può influenzare positivamente l’istruzione – migliorando il processo decisionale, la concentrazione e l’attenzione. È stato anche riscontrato che la consapevolezza riduce gli stereotipi e le incomprensioni interculturali, creando un ambiente e un’esperienza di apprendimento positivi e di supporto (Tang, 2018).
L’adozione della consapevolezza nelle istituzioni educative incoraggia il pensiero razionale, l’intuizione e la creatività. Quando nelle scuole sono stati introdotti esercizi e giochi di consapevolezza adeguati all’età, si è visto che i meno abili nell’attenzione, nella pianificazione e nell’organizzazione miglioravano di più (Tang, 2018).
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2. Consapevolezza al lavoro
Gli ambienti di lavoro sono una fonte crescente di stress e ansia e possono trarre il massimo beneficio dall’impatto positivo della formazione alla consapevolezza. Dopotutto, un’attenzione non giudicante e compassionevole al presente può aumentare le emozioni positive, la concentrazione, l’attenzione e l’immaginazione, tutte vitali per le prestazioni professionali (Baas, Nevicka e Velden, 2020; Seligman, 2011).
“Aziende Fortune 500 come Google, Proctor & Gamble, Aetna, Facebook e General Mills hanno implementato programmi di consapevolezza su larga scala negli ultimi anni” (Shapiro, 2020, p. 155).
Tali aziende hanno registrato un notevole successo da tali interventi, non ultimo la riduzione dello stress, il miglioramento del processo decisionale, una maggiore lealtà aziendale, una migliore innovazione e una maggiore produttività. In effetti, un atteggiamento migliore, che include compassione, gentilezza e curiosità, fondamentali per la consapevolezza, può creare un ambiente di sicurezza psicologica più favorevole al lavoro di squadra, al successo e alla creatività (Shapiro, 2020).
3. Terapia della consapevolezza
La terapia dell’accettazione e dell’impegno (ACT) abbraccia le tecniche di consapevolezza, con notevole successo, nel trattamento dell’ansia e delle condizioni correlate. Attraverso la consapevolezza, il cliente è incoraggiato ad adottare un’accettazione più compassionevole delle emozioni dannose o tossiche piuttosto che lottare contro di esse.
“L’accettazione consapevole è una posizione attiva, pienamente consapevole e più morbida nei confronti della tua mente, del tuo corpo e delle tue esperienze di vita” e ha il potere e il potenziale per aiutarti a sbloccarti e andare avanti (Forsyth & Eifert, 2016, p. 165).
Come ACT, la terapia cognitiva basata sulla consapevolezza (MBCT) è un altro trattamento cognitivo comportamentale di terza ondata. Combina pratiche di meditazione consapevole con approcci terapeutici esistenti per incoraggiare sia l’accettazione che la compassione verso le esperienze interiori.
L’approccio di MBCT riconosce che le emozioni difficili sono intrinsecamente associate a determinate situazioni ed eventi e che la consapevolezza può facilitare nuovi orientamenti verso di esse.
L’MBCT ha mostrato particolare efficacia con i clienti che soffrono di depressione, aiutandoli a portare l’attenzione sulle loro sensazioni corporee, emozioni e pensieri “e a rispondere in modo adattivo ai primi segni premonitori di ricaduta” (Crane, 2009, p. 3).
La terapia dialettica comportamentale (DBT) combina strategie cognitive, comportamentali e basate sulla consapevolezza per trattare i clienti autolesionisti e suicidi con disturbo borderline di personalità.
Gli individui sono incoraggiati a identificare e accettare le cose…
