Se ti sei mai allacciato le scarpe da corsa e hai percorso qualche chilometro all’aria aperta, probabilmente capirai le semplici gioie che una buona corsa può portare: la sensazione di aria fresca nei polmoni, apprezzare la bellezza della natura, forse persino trovando quello stato di flusso sfuggente.
Ma in un’epoca di dispositivi di localizzazione high-tech, cuffie con cancellazione del rumore e palestre sovraffollate, possiamo prendere alcune lezioni dal mondo della consapevolezza per elevare la nostra pratica di corsa e approfondirne i benefici?
Questo articolo esplora la corsa consapevole e l’esercizio consapevole in modo più dettagliato, nonché ciò che possiamo ottenere combinando la consapevolezza con il nostro percorso di fitness.
Prima di continuare a leggere, abbiamo pensato che ti sarebbe piaciuto scaricare gratuitamente i nostri tre esercizi di consapevolezza. Questi esercizi completi basati sulla scienza non solo ti aiuteranno a coltivare un senso di pace interiore durante la tua vita quotidiana, ma ti daranno anche gli strumenti per migliorare la consapevolezza dei tuoi clienti, studenti o dipendenti.
Questo articolo contiene:
- Cos’è la corsa consapevole? Come funziona la corsa consapevole? 8 consigli per una corsa consapevole Uno sguardo alla camminata consapevole Cosa comporta un allenamento consapevole? 5 suggerimenti per aiutare a usare la consapevolezza con l’esercizio Cosa dice la ricerca sulla consapevolezza nello sport Come la consapevolezza può aiutarti a smettere di fumare Un messaggio da portare a casa Riferimenti
Cos’è la corsa consapevole?
Poiché la consapevolezza consiste nel riportare la nostra attenzione nel qui e ora, la corsa consapevole applica lo stesso concetto alla nostra corsa.
Essere consapevoli implica prestare attenzione al nostro respiro e alle sensazioni fisiche, nonché a come le nostre emozioni e i nostri processi di pensiero stanno rispondendo. Per i corridori, questo significa concentrarsi sulle sensazioni fisiche di cui hanno il controllo. Ciò include il respiro, ma anche la postura, l’andatura, dove guardano o si concentrano durante la corsa e la loro forma generale.
Quando corriamo, può essere facile essere sopraffatti dal ritmo, dalla distanza percorsa e dalla distanza che devi ancora percorrere. La consapevolezza aiuta i corridori a concentrarsi sul momento esatto in cui si trovano e porta la loro attenzione sul momento a portata di mano.
Come funziona la corsa consapevole?
Con il numero di comprovati benefici per la salute che la consapevolezza può apportare alla nostra vita quotidiana, ha senso che combinare la consapevolezza con altre attività salutari possa davvero contribuire ad elevare il nostro senso di benessere.
La ricerca sta cominciando a emergere che supporta questo. Alderman, Olson, Brush e Shors (2016) hanno scoperto che la meditazione diretta combinata con la corsa o la camminata ha contribuito a ridurre i sintomi della depressione per i partecipanti depressi di quasi il 40%.
ASICS ha lanciato una prima “pista blackout” al mondo insieme alla ricerca in corso ideata dal professor Samuele Marcorra, direttore della ricerca presso la School of Sport and Exercise dell’Università del Kent, e dal dottor Jo Corbett, parte dell’Health Research Group dell’Università di Portsmouth .
I primi risultati dell’esperimento hanno scoperto che i fattori psicologici, come la vista e il suono, hanno un impatto significativo sulle prestazioni.
La pista oscurante riduce l’impegno sensoriale, incoraggiando gli atleti a riflettere interiormente e concentrarsi sul proprio corpo, con ottimi risultati.
Quindi, come funziona la corsa consapevole?
Chevy Rough, un allenatore di performance e consapevolezza con il team ASICS Sound Mind Sound Body, osserva che si tratta davvero di essere presenti. Come per ogni cosa nella consapevolezza, si tratta di essere connessi con la tua mente e il tuo corpo, il tuo movimento e passare dalle distrazioni esterne a un focus interno.
Rough menziona anche che le distrazioni possono intensificarsi poiché spesso ci sono altre pressioni associate alla corsa, inclusa la velocità con cui stai correndo, quanto lontano stai correndo e battendo il tuo record personale.
Rough e Charles Oxley, un altro coach di ASICS Sound Mind Sound Body, offrono i seguenti consigli per una corsa consapevole:
- Liberati dalle distrazioni esterne e dalle pressioni quotidiane. Ascolta davvero il tuo corpo: il tuo respiro, la tua postura e i tuoi sensi. Usa il respiro per aiutarti. La respirazione con la bocca è correlata alle risposte allo stress, quindi cerca di concentrarti sulla respirazione attraverso il naso. Connettiti con ricordi associati al tuo corpo, infortuni passati o esperienze relative alla corsa. Questo può aiutarti a creare connessioni interne più profonde. Mantieni la conversazione interna tra te e il tuo corpo, non le aspettative della società. Non preoccuparti di punti di ancoraggio, tempi o dispositivi di tracciamento: ascolta solo il tuo corpo.
La cosa più importante, però, consigliano Rough e Oxley, è portare il tuo corpo in uno stato di calma prima ancora di iniziare la corsa. Per molte persone, l’allenamento viene svolto tra altre attività in una giornata già frenetica, il che significa che prima ancora di iniziare la tua corsa consapevole, sei già in uno stato di stress.
Prima del riscaldamento, dedica un po’ di tempo a portarti in uno stato neutrale praticando alcuni esercizi di consapevolezza del respiro profondo. Per quanto tempo richieda, che siano 5 minuti o 10, prenditi il tempo per preparare la tua mente prima di preparare il tuo corpo.
8 consigli per una corsa consapevole
Che tu sia già un corridore o che tu voglia prendere l’abitudine, aggiungere la consapevolezza è facile da incorporare nel tuo percorso di corsa.
Ecco otto consigli per aiutarti:
1. Porta la tua corsa fuori dal tapis roulant.
Correre all’aperto può aiutarti a costruire una pratica di corsa più consapevole, poiché avrai più cose su cui concentrarti, rendendo più difficile perdersi nei tuoi pensieri. Il trail running è un grande hobby in cui cimentarsi. Ti sfiderà a concentrarti esattamente sul momento e sul compito da svolgere, oltre a offrirti uno scenario meraviglioso.
2. Coinvolgi tutti i tuoi sensi e lascia a casa le cuffie.
Anche se ascoltare musica mentre si corre può essere un grande motivatore, diventa una distrazione quando si cerca di prendere l’abitudine alla corsa consapevole. Lascia le cuffie a casa e usa il tempo per concentrarti sul tuo respiro, sui suoni del tuo corpo mentre corri e su ciò che ti circonda.
3. Prova un po’ di respirazione consapevole prima della corsa.
Piuttosto che aspettare di iniziare la corsa per entrare in uno stato di consapevolezza, usa il riscaldamento pre-corsa per calmare la mente e concentrarti sul respiro. Prova a fare alcuni respiri più profondi durante questa pratica per aiutarti a rilassarti e portare tutta la tua attenzione alla corsa a portata di mano.
4. Inizia lentamente e costruisci da lì.
La corsa consapevole consiste nel coinvolgere tutti i sensi e le sensazioni fisiche e mantenere la concentrazione su come rispondono all’ambiente e all’esercizio. Iniziando lentamente, puoi prestare attenzione a come il tuo corpo risponde mentre aumenti lentamente il ritmo e il movimento.
Nota come il tuo respiro accelera. Diventa più superficiale o più profondo man mano che prendi un nuovo ritmo? Riesci a sentire il tuo cuore nel petto? Come suona? Il tuo corpo sta iniziando a riscaldarsi? Da dove parte quel calore e come si diffonde?
Nota se qualche parte del tuo corpo diventa tesa e come si sentono i tuoi muscoli mentre si riscaldano. Con una corsa consapevole, l’idea è di prendere coscienza di tutti questi sottili cambiamenti senza pensarci troppo.
5. Presta attenzione ai tuoi pensieri.
Dopo esserti concentrato sulle tue risposte fisiche, puoi rivolgerti ai tuoi pensieri e sentimenti. Cosa stai pensando mentre ti stabilisci nella tua corsa? Stai criticando te stesso? Stai riproducendo scenari o conversazioni nella tua testa? Stai trovando gratitudine per essere in grado di correre fisicamente e trovare il tempo per prendere questo momento per te stesso?
Riconosci i tuoi pensieri e sentimenti, ma non soffermarti su di essi. Se ti ritrovi a rimuginare o diventare critico, riporta delicatamente la tua attenzione al tuo respiro invece che a questi pensieri.
6. Controlla dove atterrano i tuoi piedi.
Se ti accorgi che stai lottando per evitare i pensieri negativi, concentrati sulla sensazione fisica dei tuoi piedi.
Come si sente la sensazione fisica sulle dita dei piedi, su tutto il piede e sulla caviglia? In che modo la sensazione si sposta lungo la gamba? Come reagisce il tuo core? Concentrati sulla tua forma e correggi tutto ciò che non ti sembra giusto. Cerca di mantenere i tuoi movimenti leggeri. Puoi provare il mantra “Luce sui miei piedi” e concentrarti su questo.
7. Riconosci il disagio.
Man mano che avanzi nella corsa, presta attenzione a come il tuo corpo continua a rispondere. Inizi a provare disagio o dolore? Ti viene una fitta al fianco? Com’è il tuo respiro? Cosa ti sta dicendo questo disagio? Hai bisogno di rallentare, fermarti o fare una breve pausa? Hai raggiunto il tuo limite per la giornata o puoi sfidare te stesso un po’ di più?
Se sei un corridore esperto, saprai che il disagio può essere un segno di spingere la tua resistenza, ma se sei più nuovo, potrebbe significare che è il momento di fare una pausa mentre costruisci la tua forma fisica nel tempo.
8. Prenditi del tempo per riflettere al traguardo.
Quando arrivi alla fine della tua corsa, continua a impegnarti in una pratica consapevole. Mentre esegui alcuni esercizi di defaticamento, rifletti su come ti senti. Concentrati sul tuo respiro mentre diventa più pieno e profondo man mano che ti riprendi. Ascolta mentre il tuo cuore inizia a rallentare. Senti che il tuo corpo inizia a raffreddarsi.
Quando esegui i tuoi allungamenti, senti ogni muscolo e cosa ti sta dicendo. Rifletti sui tuoi sentimenti e pensieri. Ti senti euforico, felice o deluso? Perché potrebbe essere? Cerca di riportare i tuoi pensieri in un luogo di neutralità e prova a finire questo esercizio con una piccola pratica di gratitudine.
Una volta che hai finito, potresti voler prendere degli appunti che riflettano sulla tua corsa. Nel tempo, puoi rivedere i tuoi appunti e osservare come le tue risposte fisiche ed emotive cambiano nel tempo.
Uno sguardo alla camminata consapevole
Se la corsa consapevole non fa per te, puoi invece provare gli stessi principi con la camminata consapevole.
Una passeggiata consapevole nella natura può avere benefici per la salute altrettanto promettenti, con ricerche che dimostrano che un’interruzione nella natura può avere un effetto ringiovanente sul cervello (Bratman, Hamilton, Hahn, Daily e Gross, 2015).
È stato anche dimostrato che la meditazione combinata con la camminata migliora gli stati di ansia nei giovani (Edwards, Rosenbaum e Loprinzi, 2017).
Incorporare una camminata consapevole come abitudine quotidiana può aiutare a portare un maggiore senso di autocoscienza e ridurre lo stress. Alcuni suggerimenti per aiutarti ad avvicinarti a una camminata consapevole:
- Porta la tua attenzione sulla tua presenza fisica. Inizia dalla parte superiore della testa e scendi fino alle dita dei piedi. Concentrati su ciascuna delle tue caratteristiche facciali, arti, schiena e addome. Nota la piena connessione del tuo corpo mentre cammini e come ogni muscolo è coinvolto. Nota come si muovono le braccia e le gambe mentre cammini e la sensazione del terreno mentre appoggi ogni piede e avanzi. Porta la tua mente al tuo respiro. Sentilo mentre inspiri e attira ogni respiro in profondità nei polmoni, sentendo le tue costole espandersi. Espira lentamente. Coinvolgi tutti i tuoi sensi mentre cammini. Cosa puoi vedere, annusare, sentire e gustare? Come si sente l’aria sulla tua pelle? Accogli ogni sensazione con curiosità e apertura.
È normale se la tua mente si distrae. Come con altre pratiche di consapevolezza, non cercare di respingere i pensieri. Consenti loro di entrare nella tua mente e lasciali andare dolcemente, riportando la tua mente con calma al momento presente.
Cosa comporta un allenamento consapevole?
C’è qualcosa di confortante nel permettere a noi stessi di isolarci durante un allenamento. È facile eseguire i movimenti dell’attività, come correre o camminare, e lasciare che la nostra mente vaghi mentre il nostro corpo fa il suo lavoro.
La differenza in un allenamento consapevole è che invece di isolarci, riportiamo la mente all’attività fisica e ci concentriamo sul ricollegare le due cose. Un allenamento consapevole implica prestare attenzione al flusso che avviene nel nostro corpo quando ci esercitiamo e all’unità che esiste tra mente, corpo e respiro.
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5 suggerimenti per aiutare a usare la consapevolezza con l’esercizio
L’idea della consapevolezza con l’esercizio spesso sembra più facile della realtà. Ecco cinque suggerimenti per aiutarti a creare una pratica di consapevolezza più radicata durante l’allenamento:
1. Prepara la tua mente prima del tuo corpo.
Come accennato in precedenza, spesso ci avviciniamo all’esercizio all’interno di un programma già intenso. Assicurati di dedicare del tempo a portare la tua mente in uno stato neutrale prima di iniziare il tuo regime di allenamento. Pochi minuti di profondo, considerato…
