Che cos’è lo yoga consapevole? 4 pose + ritiri di yoga

Si sa molto sui benefici della consapevolezza e sui benefici dello yoga, ma cosa succede quando si combinano i due insieme?

Una forma relativamente nuova di yoga chiamata Mindful Yoga, applica i tradizionali insegnamenti di consapevolezza buddista alla pratica fisica dello yoga, offrendo intuizioni ancora più profonde nella mente e un approccio alla tua pratica che cambia davvero la vita.

Continua a leggere per scoprire tutto sui suoi benefici, specifiche posizioni yoga consapevoli e ritiri yoga consapevoli per aiutarti a coltivare una maggiore consapevolezza, coscienza e una migliore qualità della vita.

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Questo articolo contiene:

Una rapida occhiata alla consapevolezza e allo yoga Cos’è lo yoga consapevole? Qual è l’approccio delle migliori pratiche? Cinque vantaggi comprovati Perché lo yoga e la consapevolezza vanno insieme Quattro posizioni di yoga consapevole Quattro libri consigliati 3 video di YouTube sullo yoga consapevole Uno sguardo ai ritiri di yoga: un luogo in cui praticare la consapevolezza Cinque ritiri di consapevolezza e yoga consapevole

Un rapido sguardo alla consapevolezza e allo yoga

La fusione della pratica della consapevolezza con la pratica dello yoga ha aperto la strada a una nuova e più intensa forma di “Mindful Yoga”. Lo yoga consapevole applica i tradizionali insegnamenti di consapevolezza buddista alla pratica fisica dello yoga; è l’approccio olistico di connettere la tua mente al tuo respiro. Prima di andare oltre, iniziamo con una breve panoramica della consapevolezza e dello yoga, da soli.

La consapevolezza spiegata

Secondo l’insegnante di meditazione, Guy Armstrong:

“La consapevolezza è sapere cosa stai vivendo mentre lo stai vivendo. È consapevolezza momento per momento, ha la qualità di essere nell’adesso, un senso di libertà, di prospettiva, di essere connessi, non giudicanti” (Sridhar, nd).

Jon Kabat-Zinn, indicato da alcuni come il padre della consapevolezza, afferma:

“Mindfulness significa prestare attenzione in un modo particolare; Di proposito, nel momento presente e senza giudicare” (Sridhar, nd).

La consapevolezza è semplice ma complessa, in quanto è un modo per allenarsi a concentrarsi semplicemente su ciò che sta accadendo nel momento presente, ma può essere uno degli strumenti più trasformativi per lo sviluppo personale e spirituale. Non c’è da meravigliarsi se è stata una parola d’ordine nel nostro mondo moderno, con atleti, aziende e professionisti del benessere allo stesso modo, che rivendicano tutti i suoi incredibili benefici.

I vantaggi della pratica della consapevolezza includono, ma non sono limitati a: maggiore concentrazione, memoria, immunità a raffreddori e malattie, sentimenti di felicità e appagamento; riduzione del dolore cronico, della pressione sanguigna, dello stress, dell’ansia e della depressione (Moss, 2018).

La pratica della consapevolezza ha radici profonde nella tradizione buddista, ma certamente non è necessario essere buddisti per applicare i suoi insegnamenti e le sue tecniche alla tua vita.

Yoga spiegato

La definizione di “yoga” è un po’ più complessa, in quanto non esiste un’unica definizione della parola, anche se in sanscrito la traduzione letterale è “unione”. È descritto come uno stato di connessione e un insieme di tecniche che ci permettono di connetterci a qualsiasi cosa. L’esperienza di avere una connessione cosciente con qualcosa è uno stato di yoga, un’esperienza gioiosa, beata, appagante (Saraswati, nd).

Il termine “yoga” è anche usato per descrivere una pratica globale e uno stile di vita. Si stima che abbia almeno 5.000 anni, originario dell’India e portato in occidente negli anni ’20 (Joshi, 2018). Lo yoga è stato descritto come l’antica scienza indiana dell’autorealizzazione, o l’antica scienza dell’auto-cultura. O come afferma il famoso saggio Patanjali, lo yoga è “un metodo per fermare le onde del pensiero” (Yogamandiram, 2017).

Il vero segreto dello yoga può essere riassunto in una parola: consapevolezza (Saraswati, nd). Per molti, la comprensione e la pratica moderna dello yoga è molto diversa, e forse un po’ lontana dal suo significato tradizionale.

“Lo yoga moderno è un’attività fisica costituita in gran parte da posture chiamate asana, spesso collegate da sequenze fluide chiamate vinyasa, a volte accompagnate dagli esercizi di respirazione del pranayama, e che di solito terminano con un periodo di rilassamento o meditazione” (De Michelis, 2017).

Secondo gli “Yoga Sutra” (testi antichi scritti da Patanjali), lo yoga asana è solo uno degli otto arti dello yoga (Joshi, 2018), ma ai fini della comprensione della pratica moderna odierna dello “yoga consapevole”, ci fermeremo qui.

Che cos’è lo yoga consapevole?

La consapevolezza è sempre stata un aspetto essenziale della pratica fisica dello yoga.

La differenza tra Mindful Yoga e l’ampia varietà di pratiche yoga là fuori è che con Mindful Yoga, l’obiettivo principale è la consapevolezza mente-corpo, al contrario dei dettagli di allineamento e dell’esatta postura fisica. Il punto è coltivare la consapevolezza, usando gli asana come veicolo con cui farlo.

Portare consapevolezza consapevole a qualsiasi attività fisica crea un focus vigile su qualunque cosa tu stia facendo in quel preciso momento, trasformando così il movimento in una forma di meditazione. Pertanto lo yoga consapevole è considerato una forma di meditazione e/o è molto spesso praticato prima di una seduta di meditazione formale.

Un’altra caratteristica di questo tipo di yoga è la sua enfasi sull’osservazione piuttosto che sulla reazione. Anche se questo dovrebbe essere sempre il caso dello yoga, questa pratica, in particolare, attribuisce grande importanza all’osservazione della tua mente e dei tuoi sentimenti mentre reciti la posizione yoga.

Lo yoga consapevole è una componente chiave del popolare programma di otto settimane basato sull’evidenza, Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), un programma di allenamento pratico sviluppato dal professor Jon Kabat-Zinn, che assiste le persone con stress, ansia, depressione e dolore . (Kabat-Zinn, 2005)

In modo più indicativo, lo yoga consapevole applica i tradizionali insegnamenti buddisti di consapevolezza alla pratica fisica dello yoga, come un modo per rafforzare la consapevolezza e la presenza sia dentro che fuori dal tappetino yoga. Nello specifico, questo tipo di yoga applica i Quattro Fondamenti della Consapevolezza del Buddha per coltivare sistematicamente l’autoconsapevolezza e la compassione attraverso il non giudizio, la pazienza, la mente del principiante, la fiducia, il non impegno, il lasciar andare e la gratitudine (Boccio, 1993).

NOTA: l’approccio Mindful Yoga può essere applicato a qualsiasi lezione di yoga che segui!

Qual è l’approccio delle migliori pratiche?

L’approccio della migliore pratica allo yoga consapevole è sistematico, con passaggi chiaramente definiti e ripetibili. Invece di limitarsi a “praticare consapevolmente”, che generalmente significa prestare attenzione al respiro e ai dettagli dell’allineamento durante la pratica, Boccio (1993) suggerisce di applicare gli insegnamenti del Buddha sui quattro fondamenti della consapevolezza, durante tutta la pratica.

Queste istruzioni dettagliate possono essere applicate all’interno di qualsiasi posa e, facendolo sistematicamente, sei in grado di identificare comportamenti specifici e apportare modifiche positive. Ad esempio, comportamenti come afferrare il risultato di una posa, evitare del tutto determinate pose o allontanarsi completamente dalla pratica (Isaacs, 2008).

Scansioni del corpo

Quando pratichi lo yoga consapevole, dovresti esaminare il corpo ed essere alla ricerca di molti modi, alcuni sottili, altri meno sottili, in cui la tua prospettiva sul tuo corpo, i tuoi pensieri e l’intero senso di sé possono cambiare quando cambi postura. e rimani in esse per un po’ di tempo, prestando la massima attenzione di momento in momento.

Praticare in questo modo arricchisce enormemente il lavoro interiore e lo porta ben oltre i benefici fisici che derivano naturalmente dallo stretching e dal rafforzamento.

(Kabat-Zinn, 2005)

Il punto principale con lo yoga consapevole è essere curiosi e aperti a ciò che stai notando, senza giudizio o attaccamento, indagando le tue sensazioni corporee nel modo più completo possibile, e poi rilasciando intenzionalmente il centro dell’attenzione prima di passare alla prossima area da esplorare (Smookler , 2016). Ricordati di essere curioso; quando la mente vaga, nota qualsiasi irritazione o giudizio, e poi riporta la tua mente al respiro e al corpo.

Istruzione dell’insegnante

Una volta impartite istruzioni agli studenti su come assumere la postura, gli insegnanti potrebbero ricordare agli studenti di coltivare la consapevolezza ponendo loro domande mirate, come:

Com’è il tuo respiro? È poco profondo o è profondo? È veloce o è lento?Dov’è la sensazione che sorge nel tuo corpo?Resti presente o ti stai chiedendo quando finirà questa posa?Resti presente o ti stai confrontando con il tuo vicino?

Gli insegnanti continueranno a ricordare agli studenti di tornare al momento presente e di osservare la verità di ciò che sta accadendo in quel momento. Questo aiuta gli studenti a capire che i loro pensieri non sono la verità, ma piuttosto cose che si sono condizionati a credere nel tempo. Attraverso la pratica dello yoga consapevole, gli studenti iniziano a notare lo schema, a dargli un nome e poi iniziano a indagare su di esso.

Applicazione dei quattro fondamenti della consapevolezza

Quando applichi i quattro fondamenti della consapevolezza del Buddha alla tua pratica degli asana, diventa una pratica di consapevolezza completamente integrata. In un dato giorno puoi scegliere di dedicare la tua pratica a uno qualsiasi dei quattro fondamenti o lavorare su di essi in sequenza.

1. Consapevolezza del corpo

Questa è la consapevolezza del corpo come corpo; un promemoria che il corpo è in realtà una raccolta di molte parti. Pelle, ossa, denti, unghie, cuore, polmoni e tutte le altre parti; ognuno è in realtà un piccolo “corpo” situato all’interno dell’entità più grande che chiamiamo “il corpo”.

In questa base ci alleniamo ad osservare il corpo parte per parte, piuttosto che cercare di osservare l’intero corpo in una volta, rendendo la consapevolezza molto più accessibile.

Quando guardiamo al corpo come composto da molte parti, ci aiuta anche a vedere il corpo come un corpo e non come il “mio” corpo o come “me stesso”. È semplicemente una forma fisica come tutte le altre forme fisiche. Dal momento che non è “me stesso”, il corpo può anche essere chiamato “disinteressato”.

Questo fondamento ci aiuta a riconoscere che il corpo è impermanente, soggetto a ferite, malattie e morte, e quindi non è una fonte di felicità duratura. Nelle parole del Buddha, ci insegna a “conoscere il corpo così com’è”.

2. Consapevolezza dei sentimenti

La consapevolezza dei sentimenti si riferisce sia alle sensazioni corporee che alle emozioni. Analogamente al corpo, anche i sentimenti possono essere suddivisi. Qui il Buddha ci sta dicendo di contemplare “il sentimento nei sentimenti”. Che siano piacevoli, spiacevoli o neutri, impariamo ad osservare e riconoscere pienamente i nostri sentimenti e che alla fine si dissipano sempre.

Attraverso questa base, si impara semplicemente ad osservare i sentimenti mentre emergono, e non identificarsi con essi o attribuire loro alcun giudizio. Non definiscono chi sei, sono semplicemente sentimenti. Vedendo un sentimento come un’emozione o una sensazione piuttosto che il “mio” sentimento, arriviamo a sapere che i sentimenti sono altruisti. In questo modo, Buddha dice che riconosciamo la verità sui sentimenti. In altre parole, “conosciamo i sentimenti come sono realmente”.

3. Consapevolezza della mente

La consapevolezza della mente non si riferisce alla mente pensante, piuttosto, è più simile alla coscienza o alla consapevolezza. Di nuovo, parliamo della mente come se fosse un singolo oggetto, ma in realtà è una serie di casi particolari di “mente nella mente”.

Questo fondamento della consapevolezza ci insegna che la coscienza sorge di momento in momento, sulla base delle informazioni che ci arrivano dai sensi, così come dagli stati mentali interni. La mente da sola non può esistere, solo determinati stati mentali che appaiono, a seconda delle condizioni interne o esterne.

Quando prestiamo molta attenzione al modo in cui ogni pensiero sorge e poi svanisce, otteniamo una certa comprensione del fatto che non siamo i nostri pensieri. Impariamo a non associare la nostra identità ai nostri pensieri e arriviamo a conoscere “la mente così com’è”.

4. Consapevolezza del Dharma

La parola “dharma” è un’altra parola sanscrita difficile da definire quanto la parola “yoga”. Può essere semplicemente descritto come “legge naturale” o “come stanno le cose”.

Questo fondamento della consapevolezza è talvolta chiamato “consapevolezza degli oggetti mentali”. Con questo insegnamento impariamo che tutto ciò che ci circonda esiste per noi come oggetti mentali; manifestazioni della realtà. Sono quello che sono perché è così che li riconosciamo.

La consapevolezza del Dharma consiste nel praticare la consapevolezza dell’interesistenza di tutte le cose e la consapevolezza che sono temporanee, prive di autoessenza e condizionate da tutto il resto.

*I quattro fondamenti della consapevolezza sono citati da O’Brien (2017) e Gunaratana (2018).